腰背肌功能鍛煉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、貓牛式、游泳等方式進(jìn)行。腰背肌功能鍛煉有助于增強(qiáng)肌肉力量、改善姿勢(shì)、緩解疼痛。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)適合腰背肌力量較弱的人群。仰臥屈膝，雙腳平放地面，臀部收緊抬起使身體呈直線，保持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作能激活臀大肌和豎脊肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期可每天練習(xí)2組，每組10次，注意避免腰部過(guò)度拱起。
2、小燕飛
小燕飛主要鍛煉豎脊肌和多裂肌。俯臥位同時(shí)抬起胸部和雙腿，僅腹部接觸地面，形似飛燕。保持姿勢(shì)5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作能增強(qiáng)背部深層肌肉，但急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停。建議配合呼吸節(jié)奏，抬起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
3、平板支撐
平板支撐屬于全身性核心肌群訓(xùn)練。肘部與腳尖支撐身體，保持頭頸背臀腿成直線。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該動(dòng)作能同步強(qiáng)化腹橫肌和腰方肌，改善軀干整體穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需避免塌腰或臀部過(guò)高，腰椎間盤(pán)突出患者需謹(jǐn)慎。
4、貓牛式
貓牛式通過(guò)脊柱屈伸改善柔韌性。跪姿交替進(jìn)行拱背和塌腰動(dòng)作，配合呼吸節(jié)奏完成。每組重復(fù)8-12次，可緩解久坐導(dǎo)致的肌肉僵硬。該動(dòng)作能增加椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，特別適合辦公室人群。練習(xí)時(shí)需控制幅度，避免快速?gòu)椪鹗竭\(yùn)動(dòng)。
5、游泳
游泳是低沖擊的有氧鍛煉方式。蛙泳和仰泳對(duì)腰背肌訓(xùn)練效果顯著，水溫刺激還能促進(jìn)血液循環(huán)。每周3次，每次30分鐘為宜。水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合腰椎退變患者。需注意避免蝶泳等過(guò)度扭轉(zhuǎn)脊柱的泳姿，下水前做好熱身。
腰背肌鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，初期可在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。鍛煉前后做好熱身和拉伸，出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復(fù)。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)以休息為主，癥狀緩解后再逐步恢復(fù)鍛煉。