腰背肌鍛煉可通過橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、貓牛式等方式進(jìn)行。腰背肌鍛煉有助于增強(qiáng)核心肌群力量，改善姿勢，緩解腰背疼痛。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀大肌和豎脊肌。仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙臂置于身體兩側(cè)。收緊腹部，臀部發(fā)力抬起至肩、髖、膝呈直線，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，適合久坐人群。注意避免腰部過度拱起，以免增加椎間盤壓力。
2、小燕飛
小燕飛針對下背部肌肉群。俯臥位，雙臂向前伸直，雙腿并攏。同時(shí)抬起上半身和下肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。維持5-10秒后放松，重復(fù)8-12次。該動(dòng)作能有效強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎前凸。骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
3、平板支撐
平板支撐屬于等長收縮訓(xùn)練。肘撐地面，身體呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力保持姿勢。初期可維持15-30秒，逐步延長至2分鐘。該動(dòng)作能同步激活腹橫肌、腰方肌等深層肌群，提高軀干整體穩(wěn)定性。腰椎間盤突出患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
4、游泳
游泳是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，尤其推薦蛙泳和仰泳。水的浮力可減輕脊柱負(fù)荷，劃水動(dòng)作能均衡鍛煉背闊肌和腰方肌。每周3-4次，每次30分鐘為宜。水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣，應(yīng)選擇恒溫泳池。嚴(yán)重脊柱側(cè)彎者需咨詢康復(fù)醫(yī)師。
5、貓牛式
貓牛式屬于動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練。跪姿雙手雙膝著地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。重復(fù)10-15次可改善胸腰椎活動(dòng)度，緩解肌肉僵硬。椎體滑脫患者應(yīng)避免過度伸展動(dòng)作。練習(xí)時(shí)需配合呼吸節(jié)奏，動(dòng)作緩慢控制。
腰背肌鍛煉需循序漸進(jìn)，初期每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每日2-3組為宜。鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身和拉伸，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。合并腰椎疾病者需先進(jìn)行專業(yè)評估，急性疼痛期禁止自行鍛煉。日常注意保持正確坐姿，避免單側(cè)負(fù)重，睡眠選擇中等硬度床墊。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。