孕早期失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理疏導、短期藥物干預等方式緩解。孕早期失眠通常與激素變化、心理壓力、尿頻、胃食管反流、缺鈣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持固定入睡和起床時間，避免午睡超過30分鐘。白天減少臥床時間，晚上困倦時再上床。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，可通過閱讀或聽輕音樂放松。若20分鐘內(nèi)未入睡，應(yīng)離開床鋪進行低刺激活動。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和防噪耳塞。選擇左側(cè)臥姿勢，用孕婦枕支撐腰腹部。床墊硬度適中，枕頭高度不超過15厘米。睡前可溫水泡腳10分鐘，但水溫不宜超過40℃。

3、適度運動

每天進行30分鐘低強度運動如散步、孕婦瑜伽，避免睡前3小時劇烈活動。凱格爾運動能改善尿頻，腹式呼吸練習可緩解焦慮。運動時心率控制在每分鐘140次以下，注意補充水分。

4、心理疏導

參加孕婦學校緩解生育焦慮，寫睡眠日記記錄情緒變化。認知行為療法可改善錯誤睡眠觀念，正念冥想幫助放松身心。與伴侶溝通分擔壓力，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。

5、短期藥物干預

在醫(yī)生指導下可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等B類妊娠藥物。中藥酸棗仁湯、甘麥大棗湯需辨證使用。禁用苯二氮卓類藥物，避免使用褪黑素補充劑。用藥期間定期產(chǎn)檢評估胎兒狀況。

孕早期失眠者每日可飲用200毫升溫牛奶，含色氨酸有助于睡眠。飲食避免辛辣、油膩食物，晚餐不宜過飽。補充含鈣豐富的食物如芝麻、蝦皮，缺鈣可能加重失眠。保持臥室空氣流通，濕度維持在50%-60%。若失眠持續(xù)超過2周或伴隨情緒低落，應(yīng)及時到產(chǎn)科或睡眠專科就診。注意記錄胎動變化，避免自行服用安神類保健品。