孕早期老失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。孕早期失眠通常由激素變化、心理壓力、尿頻、缺鈣、胃食管反流等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定每天入睡和起床時間，避免白天長時間午睡。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。可嘗試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松身心。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇左側(cè)臥位并用孕婦枕支撐腹部和腰部，緩解子宮壓迫不適。床墊硬度適中，枕頭高度以8-12厘米為宜，可搭配薰衣草精油香薰?fàn)I造舒緩氛圍。

3、適度運(yùn)動

每天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動如散步、孕婦瑜伽等，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。運(yùn)動可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮情緒，但需注意控制心率不超過140次/分鐘。水中運(yùn)動能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，是不錯的選擇。

4、心理疏導(dǎo)

孕期焦慮可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解，每天練習(xí)腹式呼吸10-15分鐘。與家人朋友傾訴煩惱，參加孕婦學(xué)校課程學(xué)習(xí)放松技巧。嚴(yán)重焦慮時可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒持續(xù)積累影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用安全性較高的助眠藥物，如右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等。禁止自行服用安眠藥，部分苯二氮卓類藥物可能影響胎兒發(fā)育。中醫(yī)調(diào)理需謹(jǐn)慎，避免使用含朱砂、雄黃等成分的方劑。

孕早期失眠需注意避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽，睡前2小時限制液體攝入減少夜尿。保持臥室通風(fēng)，穿著寬松棉質(zhì)睡衣。若失眠伴隨持續(xù)頭痛、視物模糊等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)排查妊娠高血壓等并發(fā)癥。日?？娠嬘脺嘏Ｄ袒蛐∶字?，含色氨酸的食物有助于改善睡眠。