坐久了膝蓋酸疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。膝蓋酸疼通常由局部血液循環(huán)不暢、肌肉勞損、骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、骨質(zhì)疏松等原因引起。
1、調(diào)整坐姿
保持正確坐姿有助于減輕膝蓋壓力。建議坐立時(shí)雙腳平放地面，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，避免蹺二郎腿或長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。每隔30-60分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，可做踮腳尖、抬腿等簡(jiǎn)單動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)。使用符合人體工學(xué)的座椅，必要時(shí)在膝下墊軟枕提供支撐。
2、熱敷按摩
局部熱敷能擴(kuò)張血管改善血供，可用40-45℃熱毛巾敷于膝蓋15-20分鐘，每日2-3次。配合輕柔按摩手法，從膝蓋周?chē)蛐男酝瓢矗攸c(diǎn)放松股四頭肌和髕韌帶。注意急性紅腫期禁用熱敷，可改為冰敷10分鐘以減輕炎癥反應(yīng)。
3、適度運(yùn)動(dòng)
選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，如游泳、騎自行車(chē)、直腿抬高等。每日進(jìn)行10-15分鐘股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：坐位伸直膝關(guān)節(jié)，腳尖上勾保持5秒后放松。避免爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。
4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
適量增加富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、豆制品、深海魚(yú)等?？裳a(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖膠囊?guī)椭迯?fù)軟骨，或維生素D3碳酸鈣片改善鈣吸收。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，BMI建議維持在18.5-23.9之間。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如洛索洛芬鈉片、塞來(lái)昔布膠囊緩解炎癥，或外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹。嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎可關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉注射液，骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。
日常應(yīng)注意膝蓋保暖避免受涼，睡眠時(shí)可在膝下墊薄枕保持微屈狀態(tài)。建議選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，女性減少高跟鞋穿著時(shí)間。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、夜間痛或晨僵超過(guò)30分鐘，應(yīng)及時(shí)就診骨科或風(fēng)濕免疫科排查類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病。長(zhǎng)期伏案工作者可配置升降辦公桌交替站立與坐姿工作。