午睡時(shí)間一般建議控制在20-30分鐘，最長不超過60分鐘。短時(shí)間午睡有助于恢復(fù)精力，過長可能影響夜間睡眠質(zhì)量。
20-30分鐘的短時(shí)午睡能幫助緩解疲勞、提升認(rèn)知功能和情緒狀態(tài)，且不會進(jìn)入深度睡眠階段，醒來后不易出現(xiàn)頭暈乏力。這種時(shí)長適合大多數(shù)健康人群，尤其是需要下午保持高效工作或?qū)W習(xí)的人。超過30分鐘的午睡可能進(jìn)入深度睡眠周期，若在此時(shí)被強(qiáng)制喚醒，容易出現(xiàn)睡眠惰性，表現(xiàn)為反應(yīng)遲鈍、頭痛等不適。60分鐘以上的長時(shí)間午睡可能干擾生物鐘，導(dǎo)致夜間入睡困難或睡眠片段化，尤其對存在失眠問題的人群影響更明顯。午睡時(shí)長還需結(jié)合個(gè)體差異調(diào)整，例如老年人可能因夜間睡眠縮短而需要稍長的午睡補(bǔ)償，但同樣建議分段休息而非單次長時(shí)間睡眠。
建議選擇安靜、昏暗的環(huán)境午睡，避免直接平躺導(dǎo)致胃酸反流，可采用半臥位或使用頸枕。午睡前避免攝入咖啡因或高糖食物，睡后可通過簡單拉伸、冷水洗臉幫助清醒。長期依賴超長午睡或出現(xiàn)頻繁日間嗜睡，需排查睡眠呼吸暫停、貧血等潛在健康問題。養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣，將午睡作為補(bǔ)充而非替代夜間睡眠的手段，才能最大限度發(fā)揮其健康效益。