自己給自己按摩可通過指腹按壓、掌根推揉、關(guān)節(jié)滾壓、穴位點(diǎn)按、工具輔助等方式緩解疲勞。按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，放松緊繃肌肉，但需注意力度與部位選擇。
1、指腹按壓
用拇指或中指指腹以畫圈方式按壓肌肉緊張部位，適合肩頸與頭皮按摩。從輕到重逐步加力，每個(gè)點(diǎn)位持續(xù)5秒，可緩解頭痛與斜方肌僵硬。避免直接按壓骨骼或淋巴結(jié)區(qū)域，孕婦禁用腰部按壓。
2、掌根推揉
手掌根部緊貼皮膚，沿肌肉紋理方向緩慢推揉，適用于背部與四肢大肌群。配合身體乳減少摩擦，單次推揉10-15次能改善乳酸堆積。急性扭傷或皮膚破損時(shí)禁止操作，糖尿病患者慎用大力推拿。
3、關(guān)節(jié)滾壓
握拳后用指關(guān)節(jié)在腰背部位上下滾動(dòng)，利用自身體重增強(qiáng)壓力。滾動(dòng)時(shí)保持勻速呼吸，每次3分鐘可松解豎脊肌痙攣。骨質(zhì)疏松者需減小力度，脊椎側(cè)彎患者應(yīng)避開脊柱正中線。
4、穴位點(diǎn)按
針對(duì)合谷穴、足三里等保健穴位，用指尖垂直按壓至微酸脹感。每穴按壓30秒后放松，重復(fù)3輪有助于調(diào)節(jié)胃腸功能。飯后1小時(shí)內(nèi)避免腹部穴位刺激，高血壓患者禁用風(fēng)池穴強(qiáng)刺激。
5、工具輔助
借助按摩棒、筋膜球等工具對(duì)深層肌肉進(jìn)行定點(diǎn)按壓。選擇帶緩沖層的工具，在足底或臀部肌群滾動(dòng)時(shí)控制速度。使用前清潔工具表面，皮膚敏感者墊薄毛巾隔離，避免金屬工具直接接觸皮膚。
自我按摩前可用熱毛巾敷5分鐘提升效果，結(jié)束后飲用溫水促進(jìn)代謝廢物排出。每日總時(shí)長(zhǎng)不超過20分鐘，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或皮下淤血應(yīng)立即停止。合并心血管疾病、腰椎間盤突出等患者，建議先咨詢康復(fù)科醫(yī)師。保持規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)，配合按摩能更好維持肌肉健康狀態(tài)。