米飯中含有碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、微量脂肪、B族維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。
1、碳水化合物
米飯的主要成分是淀粉類(lèi)碳水化合物，占干重的75-80%。淀粉在消化過(guò)程中會(huì)逐漸分解為葡萄糖，為人體提供能量。精白米經(jīng)過(guò)加工后損失部分膳食纖維，但仍是重要的能量來(lái)源。建議搭配粗糧食用以彌補(bǔ)膳食纖維不足。
2、蛋白質(zhì)
每100克米飯約含6-7克蛋白質(zhì)，但屬于不完全蛋白，缺乏賴(lài)氨酸等必需氨基酸。建議與豆類(lèi)、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食物搭配食用，提高蛋白質(zhì)生物利用率。糙米比精白米保留更多蛋白質(zhì)成分。
3、B族維生素
米飯含有維生素B1、B2、煙酸等，主要集中在米糠層。精加工會(huì)使B族維生素?fù)p失50-70%。建議選擇強(qiáng)化維生素的配方米或適量食用糙米，可預(yù)防腳氣病等維生素B1缺乏癥。
4、礦物質(zhì)
米飯含有磷、鎂、鋅等礦物質(zhì)，其中磷含量相對(duì)較高。但精白米的礦物質(zhì)含量?jī)H為糙米的30%左右。礦物質(zhì)主要存在于米胚和米糠中，長(zhǎng)期只食用精白米可能增加礦物質(zhì)缺乏風(fēng)險(xiǎn)。
5、微量脂肪
米飯脂肪含量低于1%，主要為不飽和脂肪酸。米糠油中含有的谷維素具有抗氧化作用。精米加工會(huì)去除大部分脂肪成分，建議通過(guò)其他食物補(bǔ)充必需脂肪酸。
建議將精白米與糙米、雜糧混合食用，搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的菜肴?？刂茊未螖z入量在150-200克為宜，糖尿病患者需注意監(jiān)測(cè)血糖。烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗，采用蒸煮方式可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。特殊人群如運(yùn)動(dòng)員、孕婦可適當(dāng)增加米飯攝入量以滿(mǎn)足能量需求。