補(bǔ)鈣效果較好的干果主要有黑芝麻、杏仁、榛子、無花果干、腰果等。這些干果富含鈣元素及其他有助于鈣吸收的營養(yǎng)成分，適合作為日常膳食補(bǔ)充。
1、黑芝麻
黑芝麻是含鈣量最高的干果之一，每100克黑芝麻含鈣量超過780毫克，同時富含維生素E和健康脂肪酸。黑芝麻中的鈣生物利用率較高，適合骨質(zhì)疏松風(fēng)險人群日常食用。建議將黑芝麻研磨后食用，有助于提高消化吸收率。
2、杏仁
杏仁每100克含鈣量約260毫克，同時含有豐富的鎂和維生素D前體物質(zhì)，這些營養(yǎng)素能協(xié)同促進(jìn)鈣的吸收利用。杏仁中的膳食纖維有助于維持腸道健康，間接改善礦物質(zhì)吸收功能。選擇無鹽烘焙杏仁可避免鈉攝入過量。
3、榛子
榛子每100克含鈣約230毫克，其特有的榛子蛋白與鈣形成可溶性復(fù)合物，提升鈣的生物利用度。榛子還含有銅、錳等微量元素，參與骨骼代謝相關(guān)酶的活化。建議每日食用量控制在20-30克，避免熱量攝入過多。
4、無花果干
無花果干每100克含鈣約160毫克，其天然果糖能促進(jìn)鈣的腸道轉(zhuǎn)運(yùn)吸收。無花果干中的酚類物質(zhì)具有抗氧化作用，可減少骨量流失。選擇無添加糖的無花果干更為健康，胃腸功能較弱者建議少量多次食用。
5、腰果
腰果每100克含鈣約150毫克，富含植物甾醇和亞油酸，這些成分能調(diào)節(jié)鈣代謝相關(guān)激素水平。腰果質(zhì)地柔軟易于咀嚼，適合老年人和兒童食用。需注意腰果過敏問題，初次食用應(yīng)從少量開始嘗試。
日常補(bǔ)鈣除選擇合適干果外，還應(yīng)注意均衡膳食搭配。建議同時攝入富含維生素D的食物如深海魚、蛋黃等，并保持適量戶外活動促進(jìn)皮膚合成維生素D。乳制品、豆制品、深綠色蔬菜也是優(yōu)質(zhì)鈣源，可與干果交替食用。補(bǔ)鈣期間應(yīng)限制咖啡、濃茶及高鹽食品攝入，避免影響鈣吸收。特殊人群如孕婦、絕經(jīng)后婦女及骨質(zhì)疏松患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化補(bǔ)鈣方案，必要時配合鈣劑補(bǔ)充。