翻來覆去睡不著可通過調整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓練、飲食調節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室放置電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的影響。必要時可使用耳塞或白噪音機屏蔽環(huán)境噪音。
2、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時間，包括周末。白天避免長時間午睡，午睡時間控制在30分鐘以內。早晨起床后盡快接觸自然光，幫助調節(jié)生物鐘。睡前1小時避免使用電子設備，建立閱讀、冥想等放松的睡前儀式。
3、放松訓練
進行漸進式肌肉放松訓練，從腳部開始逐步收緊再放松全身肌肉群。練習腹式呼吸法，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢吐氣。嘗試正念冥想，專注于呼吸或身體感受，減少焦慮思緒。瑜伽、太極等輕度運動也有助于身心放松。
4、飲食調節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食物的攝入，下午3點后避免飲用。酒精雖能幫助入睡但會干擾深度睡眠，應避免睡前飲酒。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片等藥物。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥如烏靈膠囊、安神補腦液對輕度失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調整劑量。
長期失眠患者應記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數、日間狀態(tài)等，幫助醫(yī)生評估病情。白天保持適度運動如快走、游泳，但睡前3小時劇烈運動。學習認知行為療法糾正對睡眠的錯誤認知，減少床鋪與焦慮的關聯(lián)。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到睡眠專科就診排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質性疾病。避免過度關注睡眠問題，培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)有助于改善睡眠質量。