晚上翻來覆去睡不著覺可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、合理飲食、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。這種情況通常與不良生活習(xí)慣、精神壓力、環(huán)境干擾、身體不適、睡眠障礙疾病等原因有關(guān)。
一、調(diào)整睡眠環(huán)境
創(chuàng)造一個安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境有助于入睡?？梢允褂谜诠獯昂?、佩戴眼罩和耳塞來隔絕光線和噪音。保持臥室通風(fēng)，床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個人習(xí)慣。避免在臥室進(jìn)行工作、娛樂等與睡眠無關(guān)的活動，建立臥室與睡眠的強關(guān)聯(lián)性。
二、建立規(guī)律作息
每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致，幫助穩(wěn)定生物鐘。睡前1小時應(yīng)避免使用手機、電腦等電子設(shè)備，因其發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響睡意。白天可以進(jìn)行適度的戶外活動，接受自然光照，有助于夜間睡眠。
三、放松身心
睡前通過一些放松技巧來緩解焦慮和壓力。可以嘗試進(jìn)行腹式深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想練習(xí)。聽一些舒緩的音樂、閱讀輕松的書籍或洗個溫水澡也有助于身心放松。避免在睡前思考復(fù)雜問題或進(jìn)行激烈的爭論。
四、合理飲食
晚餐不宜過飽或過饑，避免在睡前大量進(jìn)食。睡前數(shù)小時內(nèi)應(yīng)限制咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因飲料的攝入，也要避免飲酒，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)?？梢赃m量飲用溫牛奶，其中含有的色氨酸對睡眠有積極作用。
五、遵醫(yī)囑使用藥物
如果失眠情況持續(xù)且嚴(yán)重，可能與焦慮癥、抑郁癥等精神心理疾病，或睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等睡眠障礙有關(guān)。通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒、日間困倦、情緒低落或腿部不適感。此時應(yīng)就醫(yī)明確診斷，醫(yī)生可能會根據(jù)情況開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、勞拉西泮片、米氮平片、褪黑素受體激動劑如雷美替胺等藥物幫助改善睡眠，須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購買服用。
改善失眠需要綜合性的長期努力，除了上述方法，白天保持規(guī)律的運動習(xí)慣，如散步、瑜伽等，但避免在睡前進(jìn)行劇烈運動。建立一套固定的睡前程序，如洗漱、更衣、調(diào)暗燈光，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。如果嘗試自我調(diào)整后失眠仍無改善，或伴有其他嚴(yán)重身體不適，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行系統(tǒng)評估和治療，切勿長期依賴安眠藥物。