室友睡覺(jué)打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、改善睡眠環(huán)境、治療鼻部疾病、使用口腔矯治器等方式緩解。打呼嚕通常由睡姿不當(dāng)、肥胖、鼻塞、扁桃體肥大、睡眠呼吸暫停等原因引起。
一、調(diào)整睡姿
建議嘗試側(cè)臥位睡眠，避免仰臥時(shí)舌根后墜阻塞氣道?？稍谒卤巢靠p制小球或使用專用側(cè)睡枕輔助保持姿勢(shì)。抬高床頭十五度有助于減輕氣道壓力。日常減少晚餐攝入量，避免睡前飲酒或服用鎮(zhèn)靜藥物。這些措施對(duì)單純性打呼嚕有改善作用。
二、控制體重
肥胖者頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，需通過(guò)合理飲食和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在二十四以下。每周進(jìn)行三至五次有氧運(yùn)動(dòng)，如快走或游泳。飲食注意低鹽低脂，增加膳食纖維攝入。減重五到十公斤能顯著減輕打呼嚕癥狀，同時(shí)降低代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
三、改善睡眠環(huán)境
保持臥室濕度在百分之五十左右，使用加濕器避免干燥空氣刺激呼吸道。定期清洗床品減少塵螨過(guò)敏。選擇高度合適的枕頭支撐頸部曲線。睡前用生理鹽水清洗鼻腔，保持呼吸道通暢。對(duì)過(guò)敏體質(zhì)者需遠(yuǎn)離寵物毛發(fā)和花粉等過(guò)敏原。
四、治療鼻部疾病
慢性鼻炎或鼻中隔偏曲可能導(dǎo)致鼻腔阻塞，需耳鼻喉科檢查后使用糠酸莫米松鼻噴霧劑或布地奈德鼻噴霧劑減輕黏膜水腫。急性發(fā)作時(shí)可短期使用鹽酸羥甲唑啉噴霧劑。伴有鼻息肉者可能需鼻內(nèi)鏡手術(shù)。日常堅(jiān)持鼻腔沖洗能輔助維持通氣功能。
五、使用口腔矯治器
適用于輕度睡眠呼吸暫停綜合征患者，通過(guò)前移下頜擴(kuò)大咽腔。需口腔科定制個(gè)性化矯治器，初戴可能有顳頜關(guān)節(jié)不適。嚴(yán)重病例需配合持續(xù)正壓通氣治療。矯治器需每日清潔維護(hù)，定期復(fù)查調(diào)整位置。長(zhǎng)期使用可改善血氧飽和度。
打呼嚕者應(yīng)注意建立規(guī)律作息，睡前四小時(shí)避免飽食。室友可使用白噪音機(jī)或降噪耳塞減少干擾。若伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀需及時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。長(zhǎng)期未干預(yù)可能引發(fā)高血壓和心血管疾病，建議雙方友好溝通共同制定睡眠公約，必要時(shí)協(xié)商調(diào)整住宿安排。