晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、限制午睡時(shí)間、避免睡前刺激等方式改善。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、軀體疾病等因素引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，建議使用遮光窗簾和耳塞。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免過(guò)軟或過(guò)硬。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時(shí)間，包括周末。即使失眠也避免補(bǔ)覺(jué)，白天可進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走30分鐘，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式如熱水澡或閱讀，幫助身體形成條件反射。
3、放松訓(xùn)練
嘗試腹式呼吸法：緩慢用鼻吸氣4秒，屏息2秒，用嘴呼氣6秒，重復(fù)10次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開(kāi)始逐步收緊再放松肌群。正念冥想可通過(guò)專(zhuān)注呼吸減輕焦慮，每天練習(xí)15分鐘。
4、限制午睡時(shí)間
白天小睡不超過(guò)30分鐘，避免傍晚后補(bǔ)覺(jué)。長(zhǎng)期失眠者建議暫時(shí)取消午睡。若必須休息，選擇在沙發(fā)或躺椅而非床上，區(qū)分睡眠環(huán)境。
5、避免睡前刺激
晚餐后限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，尼古丁和酒精也會(huì)干擾睡眠周期。睡前3小時(shí)避免大量進(jìn)食和飲水，減少起夜概率。處理工作或激烈討論應(yīng)安排在白天。
持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需就醫(yī)排除甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等疾病因素。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，但須嚴(yán)格避免自行長(zhǎng)期用藥。日?？蛇m量食用小米、香蕉等含色氨酸食物，配合溫水泡腳等物理療法輔助入睡。