晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和就醫(yī)治療等方式改善。失眠可能由壓力過大、睡眠環(huán)境不佳、不良生活習(xí)慣、軀體疾病或精神心理問題等因素引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用耳塞或白噪音機(jī)器降低環(huán)境噪音。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免因不適影響睡眠。睡前可開窗通風(fēng)，保持空氣新鮮。
3、放松身心
進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想等放松訓(xùn)練。溫水泡腳15-20分鐘可促進(jìn)血液循環(huán)，幫助入睡。避免睡前激烈運(yùn)動(dòng)或過度思考，可通過寫日記釋放壓力。芳香療法中使用薰衣草精油可能有一定助眠效果。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在下午4-6點(diǎn)，此時(shí)體溫變化最有利于夜間睡眠。
5、就醫(yī)治療
長(zhǎng)期失眠可能由焦慮癥、抑郁癥、甲狀腺功能異?；蚵蕴弁吹燃膊∫稹ａt(yī)生可能建議使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等藥物，或推薦認(rèn)知行為療法。睡眠呼吸暫?；颊咝柽M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查，必要時(shí)使用呼吸機(jī)治療。
建立健康的睡前習(xí)慣，如避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診。保持耐心，多數(shù)睡眠問題通過系統(tǒng)干預(yù)可獲得改善。