晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)睡眠的影響。建立固定的睡前儀式，如泡腳、聽輕音樂等，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床鋪整潔。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如工作或看電視，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想練習(xí)，緩解焦慮和壓力。寫日記或列出待辦事項(xiàng)清單，減少睡前思慮。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題，保持心情平靜。
4、適度運(yùn)動(dòng)
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳等有助于改善睡眠，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。白天保持適度活動(dòng)量，避免久坐不動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可在睡前進(jìn)行，幫助放松身心。
5、藥物治療
對(duì)于長(zhǎng)期失眠患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片、艾司唑侖片等處方藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。使用藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴。
改善睡眠需要綜合調(diào)理，白天避免過量攝入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜過飽，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。保持積極樂觀的心態(tài)，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病因素。建立健康的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間和耐心，避免對(duì)睡眠過度焦慮。