跳繩后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，主要針對(duì)小腿、大腿、髖部和肩部等部位，有助于緩解肌肉緊張并提升柔韌性。

跳繩屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致腓腸肌、股四頭肌等下肢肌肉群緊繃。針對(duì)小腿的拉伸可采用弓步推墻姿勢(shì)，單腿后伸保持腳跟貼地，感受小腿后側(cè)牽拉感。大腿前側(cè)拉伸需站立單腿屈膝，用手握住腳背向臀部方向輕拉。髖部拉伸可采取坐姿蝴蝶式，雙腳掌相對(duì)膝蓋下沉，身體前傾增加拉伸幅度。肩部放松可通過(guò)雙臂交叉胸前，反向拉伸肩胛區(qū)域。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組，注意避免彈震式拉伸。

運(yùn)動(dòng)后肌肉處于溫?zé)釥顟B(tài)時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸效果最佳，能有效降低延遲性肌肉酸痛概率。拉伸過(guò)程中應(yīng)保持均勻呼吸，若出現(xiàn)刺痛感需立即停止。對(duì)于存在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)舊傷者，可改用坐姿拉伸替代站姿動(dòng)作。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后拉伸能改善肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，并促進(jìn)血液循環(huán)幫助代謝廢物排出。

除常規(guī)拉伸外，跳繩后建議補(bǔ)充適量電解質(zhì)飲料，穿著透氣性好的運(yùn)動(dòng)服裝幫助散熱。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)可攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如香蕉搭配無(wú)糖酸奶，有助于肌肉修復(fù)。日常可結(jié)合泡沫軸進(jìn)行筋膜放松，每周保持3-5次跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議交替進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)以平衡身體負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)師。