預(yù)防尿失禁可通過調(diào)整生活習(xí)慣、加強(qiáng)盆底肌鍛煉、控制體重、避免便秘及減少刺激性飲食等方式實(shí)現(xiàn)。尿失禁可能與盆底肌松弛、激素變化、泌尿系統(tǒng)感染等因素有關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

1、調(diào)整生活習(xí)慣

規(guī)律排尿習(xí)慣有助于預(yù)防尿失禁，建議每2-3小時排尿一次，避免長時間憋尿。減少咖啡因和酒精攝入，這類物質(zhì)可能刺激膀胱導(dǎo)致尿頻。夜間睡前2小時限制飲水，可減少夜尿次數(shù)。避免久坐或久站，每隔1小時起身活動5分鐘，減輕盆底肌壓力。

2、加強(qiáng)盆底肌鍛煉

凱格爾運(yùn)動是強(qiáng)化盆底肌的有效方法，每日進(jìn)行3組收縮練習(xí)，每組收縮保持5-10秒后放松。產(chǎn)后女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用陰道啞鈴輔助訓(xùn)練。游泳和瑜伽等低沖擊運(yùn)動也能增強(qiáng)核心肌群力量，間接改善控尿能力。持續(xù)鍛煉6-8周可見明顯效果。

3、控制體重

超重會增加腹壓導(dǎo)致盆底肌負(fù)擔(dān)加重，BMI超過24者建議通過飲食管理和有氧運(yùn)動減重。每周減重0.5-1公斤為宜，快速減重可能造成肌肉流失。腰圍男性應(yīng)控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下，腹部脂肪堆積與壓力性尿失禁密切相關(guān)。

4、避免便秘

長期用力排便可能損傷盆底神經(jīng)，每日攝入25-30克膳食纖維可改善腸道功能。推薦食用西藍(lán)花、燕麥等富含纖維的食物，配合足量飲水。建立固定排便時間，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用乳果糖口服溶液等緩瀉劑，避免過度用力。

5、減少刺激性飲食

辛辣食物、柑橘類水果及碳酸飲料可能刺激膀胱黏膜，誘發(fā)急迫性尿失禁。烹飪時用香草替代辣椒調(diào)味，選擇低酸性水果如香蕉作為加餐。戒煙可改善慢性咳嗽對盆底肌的沖擊，吸煙者尿失禁發(fā)生概率顯著高于非吸煙人群。

預(yù)防尿失禁需長期堅持綜合管理，40歲以上人群建議每年進(jìn)行盆底功能評估。出現(xiàn)尿頻、漏尿等癥狀時應(yīng)及時就診泌尿外科或婦科，早期可通過生物反饋治療等非手術(shù)方式改善。日?？纱┲笟饷拶|(zhì)內(nèi)褲，避免使用含香精的衛(wèi)生用品刺激會陰皮膚。適度補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)有助于維持肌肉神經(jīng)功能，但須遵醫(yī)囑控制劑量。