有糖尿病家族史的人群可通過控制體重、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、定期監(jiān)測血糖、避免吸煙飲酒等方式預(yù)防糖尿病。
1、控制體重
超重或肥胖是2型糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。體重指數(shù)超過24時(shí)，胰島素抵抗概率顯著增加。建議通過計(jì)算每日熱量攝入與消耗差值，將體重控制在BMI18.5-23.9的理想范圍。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重導(dǎo)致代謝紊亂。
2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
采用低升糖指數(shù)飲食模式，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。增加膳食纖維攝入至每日25-30克，選擇西藍(lán)花、燕麥等富含可溶性膳食纖維的食物?？刂骑柡椭舅釘z入，用橄欖油替代部分動(dòng)物油脂。實(shí)行定時(shí)定量進(jìn)餐制度，避免暴飲暴食。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。建議采用間歇訓(xùn)練方式，將抗阻訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%-70%的靶心率區(qū)間。避免連續(xù)兩天不運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測血糖變化。
4、定期監(jiān)測血糖
每年進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，空腹血糖宜控制在3.9-6.1mmol/L。高風(fēng)險(xiǎn)人群可每3-6個(gè)月檢測糖化血紅蛋白，目標(biāo)值低于5.7%。家庭自備血糖儀監(jiān)測餐后2小時(shí)血糖，應(yīng)維持在7.8mmol/L以下。發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行胰島素釋放試驗(yàn)等進(jìn)一步檢查。
5、避免吸煙飲酒
煙草中的尼古丁會(huì)損傷胰島β細(xì)胞功能，每日吸煙超過10支者糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加40%。酒精會(huì)干擾肝糖原代謝，男性每日飲酒不宜超過25克乙醇量。同時(shí)需注意避免被動(dòng)吸煙和酗酒引發(fā)的胰腺炎，這些都會(huì)加速糖尿病發(fā)生。
除上述措施外，保持每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素水平，管理壓力可通過正念冥想等方式降低皮質(zhì)醇分泌。建議建立個(gè)人健康檔案記錄體重、腰圍、血壓等指標(biāo)變化，每半年進(jìn)行糖尿病并發(fā)癥篩查。烹飪時(shí)多用蒸煮燉等低溫加工方式，限制腌制食品攝入。外出就餐優(yōu)先選擇清淡菜品，避免高糖高脂套餐。通過多維度生活方式干預(yù)，可顯著延緩或預(yù)防糖尿病發(fā)生。