睡眠質(zhì)量差難入睡又易醒可能與心理壓力、睡眠環(huán)境不佳、飲食不當(dāng)、作息紊亂、疾病因素等有關(guān)，可通過調(diào)整生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式干預(yù)。
1、心理壓力
長期焦慮、抑郁等情緒會導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)興奮，表現(xiàn)為入睡困難或睡眠淺。建議通過正念冥想、心理咨詢等方式緩解壓力，必要時可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、艾司唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥物。
2、睡眠環(huán)境不佳
光線過強、噪音干擾或床墊不適等環(huán)境因素會降低睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾，選擇軟硬適中的床墊有助于改善。若存在打鼾問題，可嘗試側(cè)臥或使用止鼾貼。
3、飲食不當(dāng)
睡前攝入咖啡因、酒精或高糖食物會干擾睡眠周期。晚餐宜清淡，可適量飲用溫牛奶或小米粥。鎂元素缺乏可能引發(fā)睡眠障礙，可通過食用香蕉、深綠色蔬菜補充。
4、作息紊亂
生物鐘失調(diào)常見于輪班工作者或長期熬夜人群。建議固定起床時間，白天避免超過30分鐘的小睡。褪黑素分泌異常者可短期遵醫(yī)囑使用褪黑素緩釋片調(diào)節(jié)。
5、疾病因素
甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病會導(dǎo)致睡眠片段化。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征患者可能出現(xiàn)夜間頻繁覺醒，需通過持續(xù)氣道正壓通氣治療。抑郁癥伴隨的早醒癥狀需聯(lián)合帕羅西汀片等抗抑郁藥物干預(yù)。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，避免睡前使用電子設(shè)備。臥室可放置薰衣草精油助眠，但過敏體質(zhì)者慎用。長期失眠超過兩周或伴隨日間功能損害時，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查。日?？蛇M(jìn)行適度有氧運動，但睡前3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。保持睡眠日志記錄有助于醫(yī)生判斷睡眠模式異常。