減肥期間一天攝入熱量一般建議控制在1200-1500千卡，具體需根據(jù)性別、體重、活動(dòng)量等因素調(diào)整。
減肥期間熱量攝入的合理范圍需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)消耗計(jì)算。成年女性每日建議攝入1200-1500千卡，成年男性建議1500-1800千卡。體重基數(shù)較大者可適當(dāng)增加100-200千卡，但需保證熱量缺口達(dá)到300-500千卡。輕體力活動(dòng)者如辦公室人群可選擇下限值，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者可按上限調(diào)整。膳食結(jié)構(gòu)上建議蛋白質(zhì)占比20%-30%，碳水化合物40%-50%，脂肪20%-30%。常見食物熱量參考為：100克雞胸肉約130千卡，100克米飯約116千卡，1個(gè)雞蛋約70千卡。可通過食物秤和熱量計(jì)算軟件精準(zhǔn)記錄，避免隱形熱量攝入如調(diào)味醬料、含糖飲料等。
減肥期間除控制熱量外，建議搭配有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-60分鐘。飲食上選擇高蛋白、高膳食纖維食物如瘦肉、魚蝦、西藍(lán)花等，采用少食多餐模式，每日飲水1500-2000毫升。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃并咨詢營養(yǎng)師。