補充B族維生素可以適量食用動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、乳制品和蛋類等食物。B族維生素包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，對維持新陳代謝、神經系統(tǒng)功能和紅細胞生成有重要作用。
一、動物肝臟
動物肝臟如豬肝、雞肝富含維生素B2、B3、B5和B12，尤其是維生素B12在植物性食物中含量極少。維生素B12有助于預防巨幼細胞性貧血，維持神經髓鞘合成。建議每周食用1-2次，每次50-100克，高血壓或高尿酸血癥患者需控制攝入量。
二、全谷物
糙米、燕麥等全谷物含有豐富的維生素B1、B3和B6，胚芽部分保留完整。維生素B1參與糖代謝，缺乏可能導致腳氣??；維生素B6幫助氨基酸代謝。全谷物還提供膳食纖維，建議替代部分精制主食，每日攝入量占主食的1/3為宜。
三、綠葉蔬菜
菠菜、油菜等深色綠葉蔬菜是葉酸的重要來源，維生素B9對孕婦預防胎兒神經管缺陷至關重要。新鮮綠葉蔬菜還含有維生素B2和B6，高溫烹飪易流失營養(yǎng)，建議急火快炒或焯水涼拌，每日攝入300-500克蔬菜中深色葉菜占1/2。
四、乳制品
牛奶、酸奶提供維生素B2和B12，200毫升牛奶可滿足成人每日15%的維生素B2需求。發(fā)酵乳制品中維生素B族含量更高，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶。建議每日攝入300-500毫升乳制品，避免與濃茶同食影響吸收。
五、蛋類
雞蛋蛋黃含有維生素B2、B5、B7和B12，其中生物素對皮膚和毛發(fā)健康有益。一個雞蛋約含0.5微克維生素B12，建議健康人群每日1個全蛋，高膽固醇血癥者每周不超過4個蛋黃。水煮蛋營養(yǎng)保留率優(yōu)于煎蛋。
除上述食物外，瘦肉、豆類、堅果也是B族維生素的良好來源。飲食應注重多樣化搭配，避免長期單一飲食導致營養(yǎng)不均衡。高溫烹調和過度淘洗會破壞水溶性維生素，建議采用蒸煮等低溫烹飪方式。特殊人群如孕婦、素食者或胃腸吸收障礙患者，應在醫(yī)生指導下評估是否需要補充劑。