健身前或健身后吃飯需根據(jù)運動目標和身體狀態(tài)決定。以增肌為目標建議健身后進食，以減脂為目標建議健身前少量進食，高強度訓練前需提前補充能量。
健身前1-2小時進食有助于提供運動所需能量，適合中低強度有氧運動或需要控制熱量攝入的情況。可選擇易消化的碳水化合物配合少量蛋白質(zhì)，如香蕉搭配無糖酸奶或全麥面包配雞蛋。這種方式能避免訓練時胃腸不適，同時通過運動消耗餐后血糖，更有利于脂肪代謝。但需注意空腹狀態(tài)可能影響高強度訓練表現(xiàn)，出現(xiàn)頭暈乏力時應立即停止運動。
健身后30分鐘內(nèi)進食能有效促進肌肉合成修復，適合力量訓練或高強度間歇訓練。此時身體處于合成代謝窗口期，需補充優(yōu)質(zhì)蛋白和適量快碳，如乳清蛋白粉混合燕麥或雞胸肉配白米飯。這種方式能快速補充肌糖原儲備，減少肌肉分解，尤其適合夜間訓練人群。但需控制總熱量攝入，避免因過度進食抵消運動效果。
運動前后都需注意補充水分，建議采用少量多次的方式飲用常溫水。無論選擇哪種進食時機，都應避免高脂、高纖維或刺激性食物，根據(jù)個體消化能力和訓練強度調(diào)整食物種類與進食時間間隔。存在糖尿病、低血糖等特殊情況者應咨詢專業(yè)醫(yī)師制定個性化方案。