維生素B12含量較高的食物主要有動物肝臟、魚類、蛋類、乳制品及部分強化食品。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細胞生成的重要營養(yǎng)素，缺乏可能導致貧血或神經(jīng)損傷，建議通過均衡飲食補充。
一、動物肝臟
牛肝、雞肝等動物肝臟是維生素B12的優(yōu)質來源，每100克牛肝約含60微克維生素B12，遠超日常需求。動物肝臟還富含鐵和蛋白質，適合貧血人群適量食用。烹飪時建議焯水去腥，避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
二、魚類
三文魚、沙丁魚等深海魚類含有豐富維生素B12，每100克三文魚可提供約4微克。魚類中的Omega-3脂肪酸與維生素B12協(xié)同作用，有助于降低心血管疾病風險。清蒸或低溫烘烤能最大限度保留營養(yǎng)成分。
三、蛋類
雞蛋蛋黃中維生素B12含量較高，每個蛋黃約含0.6微克。蛋類蛋白質生物利用率高，適合作為早餐搭配全谷物食用。乳糖不耐受人群可選擇雞蛋替代部分乳制品補充維生素B12。
四、乳制品
牛奶、奶酪等乳制品每100毫升約含0.5微克維生素B12，發(fā)酵乳制品如酸奶更易被吸收。乳制品同時提供鈣和維生素D，建議每日攝入300毫升左右。全脂乳制品維生素B12含量通常高于脫脂產(chǎn)品。
五、強化食品
部分早餐谷物、植物奶等強化食品添加了維生素B12，每份可提供1-3微克。這類食品適合素食者或吸收障礙人群，選購時需查看營養(yǎng)成分表。強化食品不宜作為唯一來源，需與其他天然食物搭配。
維生素B12主要存在于動物性食品中，長期素食者或胃腸吸收功能減退的中老年人可能出現(xiàn)缺乏。除飲食補充外，出現(xiàn)手腳麻木、乏力等疑似缺乏癥狀時，應及時就醫(yī)檢測血清維生素B12水平。日常儲存食物時避免長時間浸泡或暴曬，烹調時控制火候可減少維生素B12損失。建議每周交替攝入不同來源的含維生素B12食物，保證營養(yǎng)均衡。