預(yù)防抽筋可通過(guò)補(bǔ)充電解質(zhì)、適度拉伸、保持水分、調(diào)整睡姿、避免過(guò)度疲勞等方式實(shí)現(xiàn)。抽筋多與肌肉過(guò)度收縮或電解質(zhì)失衡有關(guān)，日常需針對(duì)性干預(yù)。
1、補(bǔ)充電解質(zhì)
缺鎂、缺鈣或鉀鈉失衡易誘發(fā)肌肉痙攣?？蛇m量食用香蕉、菠菜、堅(jiān)果等富含電解質(zhì)的食物，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用葡萄糖酸鈣口服溶液或門(mén)冬氨酸鉀鎂片。
2、適度拉伸
運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行小腿、足部拉伸動(dòng)作，如勾腳尖保持10秒，重復(fù)進(jìn)行3組，能降低運(yùn)動(dòng)后抽筋概率。瑜伽中的下犬式也有助于放松腓腸肌。
3、保持水分
脫水會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)濃度異常，每日飲水1500-2000毫升，運(yùn)動(dòng)時(shí)每20分鐘補(bǔ)充100-150毫升淡鹽水。避免一次性大量飲用純水稀釋血鈉。
4、調(diào)整睡姿
夜間抽筋可能與腓腸肌受壓有關(guān)，側(cè)臥時(shí)在兩膝間墊枕頭，仰臥時(shí)足部用薄毯支撐保持中立位，減少被動(dòng)縮短導(dǎo)致的痙攣。
5、避免過(guò)度疲勞
長(zhǎng)時(shí)間站立或運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴梯度壓力襪，每1小時(shí)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)。乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)肌肉接頭，需合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
日常需注意腿部保暖，寒冷易引發(fā)肌肉強(qiáng)直。游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉耐受力，睡眠前用40℃溫水泡腳15分鐘改善循環(huán)。若頻繁抽筋伴隨肌無(wú)力或腫脹，需排查腰椎間盤(pán)突出、下肢靜脈血栓等病理因素。孕婦及透析患者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)科指導(dǎo)下調(diào)整電解質(zhì)攝入方案。