預(yù)防小腿抽筋可通過(guò)補(bǔ)充電解質(zhì)、適度拉伸、保持水分、調(diào)整睡姿、避免過(guò)度疲勞等方式實(shí)現(xiàn)。小腿抽筋可能與缺鈣、缺鎂、血液循環(huán)不良、肌肉勞損、寒冷刺激等因素有關(guān)。
1、補(bǔ)充電解質(zhì)
日常飲食中增加富含鈣、鎂、鉀的食物有助于維持電解質(zhì)平衡。鈣可通過(guò)牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等攝入，鎂存在于堅(jiān)果、全谷物、香蕉中，鉀可從土豆、橙子、菠菜中獲取。電解質(zhì)失衡是夜間小腿抽筋的常見(jiàn)誘因，尤其運(yùn)動(dòng)后或大量出汗時(shí)需重點(diǎn)補(bǔ)充。
2、適度拉伸
運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行小腿肌肉拉伸能有效預(yù)防抽筋。推薦坐姿勾腳尖拉伸：坐直雙腿，用手握住前腳掌向身體方向緩慢牽拉，保持15秒。睡前可重復(fù)該動(dòng)作，配合跟腱按摩，改善肌肉緊張狀態(tài)。長(zhǎng)期久坐或穿高跟鞋者應(yīng)每小時(shí)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
3、保持水分
每日飲水量建議達(dá)到2000毫升，運(yùn)動(dòng)時(shí)每20分鐘補(bǔ)充100毫升水。脫水會(huì)導(dǎo)致肌肉細(xì)胞鈉鉀泵功能障礙，引發(fā)異常收縮。注意觀察尿液顏色，若呈深黃色需及時(shí)補(bǔ)水。避免一次性大量飲用冰水，可能刺激神經(jīng)誘發(fā)痙攣。
4、調(diào)整睡姿
睡眠時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間俯臥或足部跖屈姿勢(shì)，這類(lèi)體位會(huì)使腓腸肌處于短縮狀態(tài)。建議側(cè)臥時(shí)在膝蓋間夾枕頭，仰臥時(shí)用墊子抬高小腿。冬季注意下肢保暖，寒冷環(huán)境下肌肉容易因血管收縮而痙攣，可穿著寬松棉襪入睡。
5、避免過(guò)度疲勞
長(zhǎng)時(shí)間站立、跑步或游泳時(shí)，肌肉持續(xù)收縮易導(dǎo)致代謝廢物堆積。運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)后可用40℃溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。孕婦、糖尿病等易抽筋人群，日常行走建議控制在6000步內(nèi)，必要時(shí)穿戴梯度壓力襪。
日常可進(jìn)行踮腳尖訓(xùn)練增強(qiáng)小腿肌肉耐力：扶墻緩慢抬起腳跟維持3秒，重復(fù)15次。若頻繁抽筋伴隨下肢水腫或麻木，需排查腰椎間盤(pán)突出、下肢靜脈曲張等疾病。中老年人群可定期檢測(cè)血鈣、維生素D水平，冬季外出注意穿戴護(hù)膝保暖。