增加骨骼肌含量可通過(guò)力量訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、充足睡眠、控制有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、激素水平調(diào)節(jié)等方式實(shí)現(xiàn)。骨骼肌增長(zhǎng)與機(jī)械負(fù)荷刺激、營(yíng)養(yǎng)攝入、恢復(fù)周期等因素密切相關(guān)。

1、力量訓(xùn)練

漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練是刺激骨骼肌肥大的核心方式，建議每周進(jìn)行3-4次針對(duì)大肌群的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推等。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在8-12RM范圍，組間休息60-90秒，通過(guò)持續(xù)增加負(fù)重實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷刺激。訓(xùn)練后肌纖維微損傷會(huì)觸發(fā)衛(wèi)星細(xì)胞激活，促進(jìn)肌原纖維合成。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋、瘦牛肉等完全蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化肌肉合成速率，建議搭配快糖促進(jìn)胰島素分泌。支鏈氨基酸特別是亮氨酸能直接激活mTOR通路，建議通過(guò)乳制品或補(bǔ)充劑獲取。

3、充足睡眠

深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量占全日70%，建議保證7-9小時(shí)連續(xù)睡眠。睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高抑制肌肉合成，REM睡眠不足會(huì)影響神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。睡前2小時(shí)避免藍(lán)光照射，保持臥室溫度18-22℃有助于提升睡眠質(zhì)量。

4、有氧控制

過(guò)量耐力訓(xùn)練會(huì)激活A(yù)MPK通路抑制mTOR信號(hào)，建議每周有氧不超過(guò)150分鐘中等強(qiáng)度。采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可減少肌肉分解，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。游泳、劃船機(jī)等非負(fù)重有氧對(duì)肌肉損耗較小，適合增肌期選擇。

5、激素調(diào)節(jié)

睪酮和生長(zhǎng)激素水平直接影響蛋白質(zhì)合成效率，可通過(guò)復(fù)合維生素補(bǔ)充、減少應(yīng)激等方式優(yōu)化。鋅鎂元素缺乏會(huì)降低睪酮分泌，建議每日攝入牡蠣、南瓜籽等富鋅食物。糖尿病患者需注意胰島素敏感性對(duì)肌肉合成的影響。

增肌過(guò)程中需保持每日300-500千卡熱量盈余，碳水化合物應(yīng)占總熱量40%-50%。訓(xùn)練前后補(bǔ)充肌酸可提升細(xì)胞水合狀態(tài)，建議選擇一水肌酸粉劑。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整計(jì)劃，自然狀態(tài)下每月增肌0.5-1公斤為合理范圍。避免過(guò)度依賴合成代謝類藥物，女性訓(xùn)練者應(yīng)注意生理周期對(duì)訓(xùn)練效果的影響。