來(lái)例假期間可以適量吃富含鐵元素、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C、維生素B6、ω-3脂肪酸以及溫?zé)嵝再|(zhì)的食物，有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、緩解不適。

一、富含鐵元素的食物

月經(jīng)期間會(huì)流失一部分血液和鐵質(zhì)，適量補(bǔ)充含鐵食物有助于預(yù)防缺鐵性貧血。動(dòng)物性食物中的血紅素鐵吸收率較高，例如瘦豬肉、豬肝、鴨血等。植物性食物如菠菜、黑木耳、紅棗也含有非血紅素鐵，但吸收率相對(duì)較低，建議與富含維生素C的食物一同食用以提高鐵的吸收率。食用時(shí)注意適量，避免一次性攝入過(guò)多動(dòng)物肝臟。

二、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

蛋白質(zhì)是維持身體機(jī)能和修復(fù)組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。月經(jīng)期間身體消耗增加，攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白有助于維持體力。可以選擇雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、雞胸肉、豆腐等食物。這些食物不僅提供蛋白質(zhì)，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。建議烹飪方式以蒸、煮、燉為主，避免油炸，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)。

三、富含維生素C的食物

維生素C有助于促進(jìn)膳食中鐵的吸收，同時(shí)具有抗氧化作用，可能有助于緩解經(jīng)期疲勞感。新鮮蔬菜水果是維生素C的良好來(lái)源，例如橙子、獼猴桃、草莓、西藍(lán)花、甜椒等。建議選擇當(dāng)季的新鮮果蔬，并盡量生吃或短時(shí)間加熱，以減少維生素C的損失。

四、富含維生素B6的食物

維生素B6參與體內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，可能對(duì)調(diào)節(jié)情緒、緩解經(jīng)前期緊張綜合征有一定幫助。富含維生素B6的食物包括香蕉、牛油果、金槍魚(yú)、雞胸肉、花生等。通過(guò)日常飲食均衡攝入即可，無(wú)須刻意大量補(bǔ)充，過(guò)量攝入可能帶來(lái)不適。

五、富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3脂肪酸具有抗炎作用，可能有助于減輕經(jīng)期常見(jiàn)的炎癥反應(yīng)和痛經(jīng)不適。深海魚(yú)類如三文魚(yú)、鯖魚(yú)是其主要來(lái)源，核桃、亞麻籽等植物中也含有。建議每周可安排食用1至2次深海魚(yú)，對(duì)海鮮過(guò)敏者應(yīng)選擇植物來(lái)源。

六、溫?zé)嵝再|(zhì)的食物

從中醫(yī)角度，部分女性在經(jīng)期可能伴有畏寒、手腳冰涼、小腹冷痛等虛寒表現(xiàn)。此時(shí)適量食用一些性質(zhì)溫?zé)岬氖澄镉兄诖龠M(jìn)血液循環(huán)、緩解不適。例如紅糖姜茶、桂圓、羊肉、小米粥等。但體質(zhì)偏熱、經(jīng)血量多或伴有煩躁、口干等癥狀的女性則不宜過(guò)多食用溫?zé)崾澄?，以免加重不適。

月經(jīng)期間的飲食調(diào)理應(yīng)以均衡、溫和、易消化為原則。除了關(guān)注上述幾類食物，還應(yīng)保證充足飲水，避免過(guò)度攝入咖啡因、酒精以及高糖、高鹽、生冷、辛辣刺激的食物，這些食物可能加重水腫、情緒波動(dòng)或胃腸不適。同時(shí)，結(jié)合充足的休息、適量的輕度活動(dòng)如散步、保持心情舒暢和腹部保暖，能更好地幫助身體平穩(wěn)度過(guò)經(jīng)期。如果痛經(jīng)劇烈、經(jīng)血量異常增多或伴有其他嚴(yán)重癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。