適量食用燕麥、藜麥、糙米、黑豆、小米等五谷雜糧對(duì)身體有益，可補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。
一、燕麥
燕麥富含β-葡聚糖和可溶性膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。其含有的B族維生素能促進(jìn)能量代謝，適合早餐搭配牛奶或酸奶食用。胃腸功能較弱者需控制攝入量，避免腹脹。
二、藜麥
藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)植物蛋白來源，含有人體必需的9種氨基酸。其鎂元素含量較高，有助于緩解肌肉緊張和改善睡眠。烹飪前需充分沖洗去除皂苷，避免苦澀口感。
三、糙米
糙米保留米糠層和胚芽，維生素B1含量是精白米的4倍。所含的γ-氨基丁酸具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)作用，適合高壓人群。需延長(zhǎng)浸泡時(shí)間至2小時(shí)以上，更易消化吸收。
四、黑豆
黑豆含有豐富的花青素和多酚類物質(zhì)，抗氧化能力突出。其異黃酮成分對(duì)女性內(nèi)分泌調(diào)節(jié)有幫助，建議每周食用3-4次。腎功能不全者應(yīng)控制攝入量。
五、小米
小米易消化且富含色氨酸，能促進(jìn)血清素合成改善情緒。鐵元素含量較高，可輔助預(yù)防缺鐵性貧血。煮粥時(shí)搭配南瓜或紅棗可增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
建議將五谷雜糧作為主食的一部分輪換食用，每日攝入量控制在100-150克。烹飪時(shí)注意提前浸泡減少抗?fàn)I養(yǎng)因子，搭配不同食材保證營(yíng)養(yǎng)均衡。特殊體質(zhì)人群應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整種類和用量，出現(xiàn)消化不良等癥狀時(shí)應(yīng)暫停食用并咨詢營(yíng)養(yǎng)師。