睡眠不足7小時(shí)可能增加肥胖、心血管疾病、免疫力下降等健康風(fēng)險(xiǎn)，長期睡眠不足還與認(rèn)知功能減退、情緒障礙密切相關(guān)。
睡眠不足7小時(shí)會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，影響瘦素和胃饑餓素分泌平衡，增加食欲和熱量攝入。睡眠不足時(shí)身體對(duì)胰島素的敏感性降低，血糖調(diào)節(jié)能力下降。睡眠不足會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血壓升高和心率增快。睡眠不足會(huì)抑制免疫細(xì)胞活性，降低對(duì)病毒和細(xì)菌的防御能力。長期睡眠不足會(huì)影響海馬體功能，導(dǎo)致記憶力和學(xué)習(xí)能力下降。
睡眠不足會(huì)減少前額葉皮層活動(dòng)，降低情緒調(diào)節(jié)能力。睡眠不足會(huì)加速皮膚膠原蛋白流失，導(dǎo)致皮膚彈性下降。睡眠不足會(huì)影響褪黑激素分泌節(jié)律，打亂生物鐘。睡眠不足會(huì)增加炎癥因子釋放，誘發(fā)慢性低度炎癥。睡眠不足會(huì)降低運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度，增加意外傷害風(fēng)險(xiǎn)。
建議保持規(guī)律作息時(shí)間，每天固定就寢和起床時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光暴露。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和適宜溫度。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽。若長期存在睡眠問題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病。建立放松的睡前儀式，如溫水浴、冥想或輕柔拉伸。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或短期藥物輔助。