含核黃素的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋類、奶制品、深綠色蔬菜和豆類等。核黃素是維生素B2的別稱，是人體必需的水溶性維生素之一。
1、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是核黃素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝約含2毫克核黃素，遠(yuǎn)超過(guò)日常推薦攝入量。動(dòng)物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，建議每周食用不超過(guò)100克。
2、蛋類
雞蛋蛋黃含有較多核黃素，每100克雞蛋約含0.5毫克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合作為日常補(bǔ)充來(lái)源。水煮蛋的營(yíng)養(yǎng)保留率優(yōu)于煎蛋，建議每天食用1-2個(gè)全蛋。
3、奶制品
牛奶、酸奶等乳制品核黃素含量穩(wěn)定，每100毫升牛奶約含0.2毫克。發(fā)酵乳制品中的核黃素更易吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶。建議每日攝入300毫升左右奶制品。
4、深綠色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜含有植物性核黃素，每100克約含0.1-0.2毫克。烹飪時(shí)急火快炒可減少營(yíng)養(yǎng)流失，搭配動(dòng)物性食物能提高吸收率。每日應(yīng)保證200克以上深色蔬菜攝入。
5、豆類
黃豆、黑豆等豆類及豆制品含核黃素較多，每100克黃豆約含0.3毫克。豆腐、豆?jié){等加工品保留大部分營(yíng)養(yǎng)素，是素食者的重要來(lái)源。建議每周食用3-4次豆制品。
日常飲食中應(yīng)注意核黃素的均衡攝入，避免長(zhǎng)期單一飲食。動(dòng)物性食物中的核黃素吸收率較高，但需控制飽和脂肪攝入；植物性來(lái)源建議與富含維生素C的食物搭配食用。核黃素對(duì)光敏感，儲(chǔ)存食物時(shí)應(yīng)避光密封。出現(xiàn)口角炎、舌炎等缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素B2制劑。