肌肉酸痛可通過熱敷、按摩、適度運(yùn)動(dòng)、藥物緩解、充分休息等方式快速改善。肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)過量、乳酸堆積、肌肉勞損、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于酸痛部位15-20分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意避免燙傷，皮膚敏感者可用衣物隔墊。熱敷對(duì)運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛效果顯著，尤其適合大肌群如大腿、腰背部。
2、按摩
按摩通過機(jī)械壓力分解粘連的肌纖維，刺激內(nèi)啡肽分泌?？刹捎谜聘嗄蠡蚰粗更c(diǎn)按法，沿肌肉走向施力，重點(diǎn)按壓激痛點(diǎn)。配合薄荷腦軟膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用藥物效果更佳。注意急性損傷24小時(shí)內(nèi)禁止深度按摩。
3、適度運(yùn)動(dòng)
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳能促進(jìn)全身血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。建議進(jìn)行原運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目30-50%強(qiáng)度的恢復(fù)性訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，預(yù)防肌肉痙攣。
4、藥物緩解
非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊可抑制前列腺素合成，減輕炎癥性疼痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片適用于痙攣性酸痛。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏能靶向作用于疼痛部位。所有藥物均需遵醫(yī)囑使用，避免長(zhǎng)期服用。
5、充分休息
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量增加，有助于肌纖維修復(fù)。休息時(shí)抬高酸痛肢體，利用重力促進(jìn)靜脈回流。建議每坐立1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，避免肌肉僵硬加重。
日常需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、乳清蛋白粉攝入，補(bǔ)充維生素C和鎂元素。若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)伴腫脹發(fā)熱，或出現(xiàn)肌紅蛋白尿等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重病癥。