膝蓋疼可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉，需根據(jù)疼痛原因調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，避免爬坡或變速運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝可減少關(guān)節(jié)壓力。

2、力量訓(xùn)練

直腿抬高、坐姿腿屈伸等動(dòng)作能強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌。使用彈力帶輔助訓(xùn)練時(shí)，每組重復(fù)10-15次，每周進(jìn)行2-3次。注意保持動(dòng)作緩慢，避免快速伸直膝關(guān)節(jié)。

3、柔韌性練習(xí)

瑜伽中的嬰兒式、仰臥腿后側(cè)拉伸等動(dòng)作可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。每個(gè)拉伸動(dòng)作維持15-30秒，每日練習(xí)1-2次。拉伸時(shí)應(yīng)感到輕微牽拉感，不應(yīng)出現(xiàn)銳痛。

4、水中運(yùn)動(dòng)

游泳、水中漫步利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。水溫宜保持在28-32攝氏度，每周3次，每次不超過45分鐘。注意避免蛙泳蹬腿動(dòng)作幅度過大。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、平衡墊訓(xùn)練能增強(qiáng)本體感覺。初期可扶墻練習(xí)，每次30秒，逐漸延長至2分鐘。訓(xùn)練時(shí)需確保周邊有保護(hù)措施。

鍛煉前后應(yīng)充分熱身和冷敷，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不加重疼痛為度。合并腫脹時(shí)可采用RICE原則處理，選擇透氣性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免水泥等硬質(zhì)地面運(yùn)動(dòng)。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)卡頓、夜間痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估軟骨或韌帶損傷情況。日?？裳a(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的食物，保持合理體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。