飲食與睡眠存在雙向影響關(guān)系，合理飲食有助于改善睡眠質(zhì)量，而睡眠不足也會干擾正常食欲調(diào)節(jié)。
高糖高脂飲食可能通過激活下丘腦-垂體-腎上腺軸導(dǎo)致入睡困難，表現(xiàn)為躺床后長時間清醒。這類飲食還會減少慢波睡眠時間，使睡眠變淺。建議晚餐選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包，避免睡前3小時進(jìn)食油膩食物。
蛋白質(zhì)攝入不足會影響色氨酸向血清素的轉(zhuǎn)化，血清素是合成褪黑素的前體物質(zhì)。長期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白可能導(dǎo)致褪黑素分泌減少，表現(xiàn)為睡眠周期紊亂。每日應(yīng)保證適量攝入魚類、禽肉、豆制品等蛋白來源，但避免睡前大量進(jìn)食加重消化負(fù)擔(dān)。
鎂元素缺乏與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)，鎂能調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體功能。深綠色蔬菜、堅果、香蕉等富鎂食物有助于緩解肌肉緊張和焦慮情緒。但需注意堅果類食物熱量較高，建議在下午加餐時少量食用。
咖啡因的半衰期約為5小時，下午飲用咖啡可能延遲生物鐘。對咖啡因敏感者可能出現(xiàn)入睡時間延長、總睡眠時間縮短。除咖啡外，巧克力、奶茶、部分藥物也含咖啡因，建議敏感人群午后避免攝入。
睡眠剝奪會導(dǎo)致胃饑餓素水平升高而瘦素水平降低，這種激素變化可能引發(fā)夜間進(jìn)食沖動。長期熬夜者更易選擇高熱量零食，形成飲食-睡眠惡性循環(huán)。建立固定作息時間有助于調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素分泌節(jié)律。
保持規(guī)律的三餐時間有助于穩(wěn)定生物鐘，晚餐宜清淡且與睡眠間隔2-3小時，睡前可飲用溫牛奶等富含色氨酸的食物。避免夜間暴飲暴食或過度節(jié)食，白天適當(dāng)曬太陽有助于維持褪黑素正常分泌節(jié)律。若持續(xù)存在睡眠問題，建議記錄飲食睡眠日記供專業(yè)醫(yī)師評估，必要時進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除器質(zhì)性疾病。日?？蓢L試冥想、溫水泡腳等放松方式，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，將室溫控制在適宜范圍。