糙米的升糖指數(shù)屬于中等水平，低于精白米但高于部分全谷物。升糖指數(shù)反映食物引起血糖升高的速度，糙米因保留麩皮和胚芽，膳食纖維含量較高，能延緩糖分吸收。
糙米未經(jīng)精加工，外層麩皮和胚芽含有豐富的膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)。這些成分能減緩淀粉的消化速度，使葡萄糖緩慢釋放入血，因此其升糖指數(shù)約為50-55，屬于中等升糖食物。相比之下，精白米的升糖指數(shù)可達70以上，而藜麥、燕麥等全谷物的升糖指數(shù)多在40-50之間。烹飪方式也會影響升糖指數(shù)，例如長時間煮爛的糙米比短時間蒸煮的更容易消化吸收，升糖效應略高。對于糖尿病患者或血糖控制需求者，建議將糙米與蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白搭配食用，進一步降低餐后血糖波動。
日常飲食中可將糙米作為主食替代精制谷物，搭配綠葉蔬菜、豆類或魚類等低脂高蛋白食物，既能保證營養(yǎng)均衡，又有助于穩(wěn)定血糖。注意控制單次攝入量在50-100克（生重），避免過度烹飪。若存在胃腸功能較弱的情況，可適當延長浸泡時間或選擇發(fā)芽糙米以提高消化率。血糖異常人群需定期監(jiān)測餐后血糖，根據(jù)個體反應調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。