腰椎間盤突出患者可通過腰背肌鍛煉、核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運動等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。
1、腰背肌鍛煉
腰背肌鍛煉有助于增強脊柱穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。推薦進行五點支撐法：仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點，緩慢抬高臀部至肩髖膝成直線，保持5-10秒后放松。也可嘗試飛燕式：俯臥位以腹部為支撐，同時抬起頭部和下肢。每日練習2-3組，每組10-15次，動作需緩慢控制避免突然發(fā)力。
2、核心肌群訓(xùn)練
核心肌群包括腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，其強化可分擔腰椎負荷。平板支撐是經(jīng)典訓(xùn)練方式，肘膝支撐保持身體平直，初期維持15-30秒。改良死蟲式也適合：仰臥位屈髖屈膝90度，交替伸展對側(cè)手腳并保持腰部貼地。訓(xùn)練時應(yīng)避免屏氣，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、低強度有氧運動
游泳特別是仰泳可減少重力對脊柱的壓迫，水溫還能緩解肌肉痙攣。騎固定自行車時調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈，阻力設(shè)置為輕度?？熳呓ㄗh選擇平坦路面，穿著緩沖性能好的運動鞋。每次運動20-30分鐘，每周3-4次，運動后無持續(xù)疼痛加重為適宜強度。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
日常應(yīng)保持腰椎生理曲度，坐位時使用腰靠墊，避免久坐超過1小時。搬重物時采用屈髖屈膝姿勢，保持腰部直立。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕頭減輕骨盆旋轉(zhuǎn)。可進行靠墻站立訓(xùn)練：后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，每日練習10分鐘改善體態(tài)。
5、水中康復(fù)運動
水中浮力可減輕體重對椎間盤的壓力，水溫28-32℃為宜。水中步行訓(xùn)練：在齊胸深水域中進行高抬腿步行，配合擺臂動作。水中踢腿練習：扶池邊交替進行前后踢腿，注意控制幅度。每周2-3次，每次不超過45分鐘，結(jié)束后及時擦干避免受涼。
腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循循序漸進原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息，緩解期開始低強度訓(xùn)練。所有動作以無痛為基本原則，出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重需立即停止。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化方案，配合牽引、理療等綜合治療。日常注意避免久坐久站、彎腰搬重物等危險動作，睡眠使用符合人體工學(xué)的枕頭和床墊，寒冷季節(jié)做好腰部保暖。