腰椎間盤突出患者可通過小燕飛、五點支撐、游泳、平板支撐、倒走等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常與長期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān)，需在醫(yī)生指導下選擇適合的康復運動。
1、小燕飛
小燕飛通過俯臥位伸展脊柱緩解椎間盤壓力。動作要領(lǐng)為俯臥后同時抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動作可增強腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合輕度突出患者。每日重復10-15次，需避免過度后伸導致肌肉拉傷。
2、五點支撐
五點支撐利用頭、雙肘和雙足跟支撐抬臀鍛煉核心肌群。平躺屈膝后緩慢抬高臀部至肩髖膝成直線，維持10秒后放下。該動作能減輕椎間盤負荷，促進局部血液循環(huán)，急性期患者應(yīng)避免。
3、游泳
游泳時水的浮力可減少脊柱負重，蛙泳和仰泳最推薦。水中運動能放松受壓神經(jīng)根，增強腰腹肌肉協(xié)調(diào)性，每周3-4次，每次不超過30分鐘。需注意水溫不宜過低，避免自由泳扭轉(zhuǎn)動作。
4、平板支撐
平板支撐通過等長收縮強化深層腹橫肌。肘撐地面保持身體平直，從30秒逐步延長至2分鐘。該運動可增加腹內(nèi)壓穩(wěn)定腰椎，但椎管狹窄患者需謹慎進行，出現(xiàn)疼痛立即停止。
5、倒走
倒走通過改變重心分布調(diào)整腰椎受力模式。選擇平坦場地后退行走，每次10-15分鐘。該方式能緩解前凸姿勢對椎間盤的壓力，需有人陪同防止跌倒，嚴重突出伴下肢麻木者禁用。
腰椎間盤突出患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進原則，急性期以臥床休息為主，恢復期逐漸增加運動強度。所有鍛煉需配合醫(yī)用腰圍保護，避免久坐、搬重物等加重腰椎負擔的行為。若運動后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并復查磁共振。日?？裳a充鈣質(zhì)和維生素D，保持標準體重以降低脊柱負荷。