腰椎間盤突出患者可進(jìn)行適當(dāng)腰肌鍛煉以增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，主要有臀橋練習(xí)、平板支撐、貓式伸展、腹橫肌收縮、游泳等低強(qiáng)度訓(xùn)練方式。
一、臀橋練習(xí)
臀橋通過仰臥位屈膝抬臀動作，能有效激活豎脊肌與多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。這種等長收縮訓(xùn)練可減少腰椎間盤壓力，改善腰椎生理曲度。訓(xùn)練時需保持骨盆中立位，避免腰部代償發(fā)力，每組維持15-30秒。對于存在椎間關(guān)節(jié)紊亂的患者，該動作還能促進(jìn)關(guān)節(jié)位置自我調(diào)整。
二、平板支撐
平板支撐通過軀干全程繃直姿勢，強(qiáng)化腹橫肌與腰方肌的協(xié)同收縮能力。這種靜力性訓(xùn)練能形成天然腰腹護(hù)具，降低椎間盤后突風(fēng)險。訓(xùn)練時應(yīng)注意保持頭頸與脊柱直線，避免塌腰或臀部過高。初期可從30秒開始逐步延長持續(xù)時間。
三、貓式伸展
貓式伸展通過跪姿交替拱背與塌腰動作，增加椎間關(guān)節(jié)活動度。這種動態(tài)拉伸可緩解神經(jīng)根粘連，促進(jìn)髓核回納。動作需配合呼吸節(jié)奏，拱背時呼氣收縮腹肌，塌腰時吸氣擴(kuò)展胸腔。該動作特別適合晨起僵硬癥狀的緩解。
四、腹橫肌收縮
腹橫肌收縮采用仰臥位腹式呼吸配合肚臍內(nèi)收，能深層激活核心肌群。這種神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練可改善腰椎動態(tài)穩(wěn)定性，減少日常活動中突發(fā)腰痛概率。訓(xùn)練時應(yīng)保持正常呼吸節(jié)律，避免憋氣導(dǎo)致腹壓驟增。
五、游泳
游泳特別是仰泳和自由泳能利用水的浮力減輕椎體負(fù)荷。這種全身性運(yùn)動可增強(qiáng)腰背肌耐力與協(xié)調(diào)性，水溫刺激還能促進(jìn)局部血液循環(huán)。應(yīng)注意避免蝶泳這類需要腰部劇烈扭動的泳姿，水溫宜保持在26-28攝氏度。
腰椎間盤突出患者的腰肌鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從每天10分鐘開始逐步增加至30分鐘。鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘熱身與放松，重點(diǎn)拉伸腘繩肌與髂腰肌。訓(xùn)練中出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。建議結(jié)合物理治療與體重管理，避免久坐與負(fù)重扭轉(zhuǎn)等危險動作。定期復(fù)查MRI觀察椎間盤形態(tài)變化，根據(jù)神經(jīng)功能調(diào)整訓(xùn)練方案。夜間睡眠建議采用側(cè)臥屈膝姿勢，并在膝間夾枕維持脊柱中立位。