記憶力加強(qiáng)可通過調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、認(rèn)知訓(xùn)練、情緒管理等方式實(shí)現(xiàn)。記憶力減退可能與年齡增長(zhǎng)、壓力過大、營(yíng)養(yǎng)缺乏、腦血管病變、神經(jīng)退行性疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

適量攝入富含卵磷脂的雞蛋、大豆，有助于促進(jìn)乙酰膽堿合成；深海魚類中的歐米伽3脂肪酸可改善神經(jīng)元功能；堅(jiān)果類食物含維生素E，能減少氧化應(yīng)激對(duì)腦細(xì)胞的損傷。避免高糖高脂飲食導(dǎo)致腦血管硬化。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，能增加腦部血流量和BDNF神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌?？棺栌?xùn)練可提升胰島素敏感性，改善腦能量代謝。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的內(nèi)啡肽有助于緩解記憶相關(guān)的焦慮情緒。

3、充足睡眠

保證每天7-8小時(shí)深度睡眠，非快速眼動(dòng)睡眠期有助于記憶鞏固。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致β淀粉樣蛋白清除障礙，增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。建立固定作息時(shí)間，睡前避免藍(lán)光刺激。

4、認(rèn)知訓(xùn)練

通過記憶宮殿法、數(shù)字編碼等記憶術(shù)激活海馬體；學(xué)習(xí)新語(yǔ)言或樂器能刺激神經(jīng)突觸可塑性；定期進(jìn)行速讀訓(xùn)練可提升工作記憶容量。建議每天進(jìn)行15分鐘針對(duì)性腦力鍛煉。

5、情緒管理

長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高損傷海馬體，正念冥想可降低杏仁核過度反應(yīng)。社交活動(dòng)能刺激催產(chǎn)素分泌，改善情景記憶。抑郁患者可遵醫(yī)囑使用舍曲林片等抗抑郁藥。

建議建立每日記憶日志記錄重要事項(xiàng)，使用彩色標(biāo)簽分類信息。避免同時(shí)處理多任務(wù)造成注意力分散，重要信息建議在上午大腦清醒時(shí)段記憶。如出現(xiàn)持續(xù)進(jìn)行性記憶力下降伴定向障礙，需及時(shí)神經(jīng)內(nèi)科就診排除器質(zhì)性疾病。保持學(xué)習(xí)新事物的習(xí)慣，參與象棋等策略性游戲也有助于維持認(rèn)知儲(chǔ)備。