孕婦后期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。孕婦后期失眠通常由激素變化、子宮壓迫、心理壓力、缺鈣、尿頻等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議孕婦每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，避免白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。可以嘗試睡前閱讀或聽輕音樂幫助放松身心，建立良好的睡前儀式感。

2、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)緩解失眠很重要，臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇左側(cè)臥位并借助孕婦枕減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，枕頭高度要適中以保持頸椎自然曲度。床墊軟硬適中，避免過(guò)硬或過(guò)軟導(dǎo)致肌肉緊張。

3、適度運(yùn)動(dòng)

孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，建議每天進(jìn)行30分鐘左右的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、孕婦瑜伽或游泳。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、能正常說(shuō)話為宜，運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分。

4、心理疏導(dǎo)

焦慮情緒會(huì)加重失眠癥狀，可以通過(guò)冥想、深呼吸等放松技巧緩解壓力。與家人朋友傾訴孕期擔(dān)憂，參加孕婦課堂學(xué)習(xí)分娩知識(shí)都有助于減輕心理負(fù)擔(dān)。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒持續(xù)積累影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

嚴(yán)重失眠時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用安全藥物，如右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等妊娠B類鎮(zhèn)靜催眠藥。缺鈣引起的失眠可補(bǔ)充碳酸鈣D3片或葡萄糖酸鈣口服溶液。使用任何藥物前必須咨詢產(chǎn)科醫(yī)生，不可自行服用安眠藥物。

孕婦后期失眠要注意避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過(guò)飽且要清淡易消化。睡前2小時(shí)限制液體攝入以減少夜尿次數(shù)，白天可適當(dāng)曬太陽(yáng)促進(jìn)褪黑素分泌。如失眠持續(xù)加重或伴隨其他不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除妊娠并發(fā)癥。保持良好的心態(tài)，多數(shù)產(chǎn)后失眠會(huì)自然緩解。