高心率跑者可通過(guò)調(diào)整跑步強(qiáng)度、優(yōu)化呼吸方式、選擇合適環(huán)境、穿戴監(jiān)測(cè)設(shè)備、定期評(píng)估身體狀態(tài)等方式安全跑步。高心率可能與心肺功能不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、脫水或潛在心血管疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整跑步強(qiáng)度
采用間歇跑或法特萊克跑等變速訓(xùn)練，將心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間。跑步時(shí)可通過(guò)說(shuō)話測(cè)試判斷強(qiáng)度，若無(wú)法完整說(shuō)出一句話需立即減速。初期建議采用跑走結(jié)合模式，單次跑步時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。
2、優(yōu)化呼吸方式
采用腹式呼吸配合三步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，避免胸式呼吸導(dǎo)致的換氣過(guò)度。跑步前可進(jìn)行5分鐘深呼吸練習(xí)，使用噘嘴呼吸法降低呼吸頻率。隨身攜帶便攜式噴霧瓶濕潤(rùn)鼻腔，防止干燥空氣刺激呼吸道。
3、選擇合適環(huán)境
避免在高溫高濕或空氣污染指數(shù)超過(guò)100時(shí)戶外跑步，優(yōu)先選擇清晨或傍晚時(shí)段。室內(nèi)跑步機(jī)應(yīng)保持18-22℃環(huán)境溫度，使用風(fēng)扇輔助散熱。越野跑需避開(kāi)海拔超過(guò)1500米區(qū)域，坡度控制在5%以內(nèi)。
4、穿戴監(jiān)測(cè)設(shè)備
使用光電式心率帶或胸帶式心率監(jiān)測(cè)器，設(shè)置心率上限報(bào)警功能。運(yùn)動(dòng)手表需每3分鐘自動(dòng)記錄心率變異率數(shù)據(jù)，關(guān)注恢復(fù)心率下降速度。跑步后分析心率曲線，避免持續(xù)15分鐘以上超過(guò)無(wú)氧閾心率。
5、定期評(píng)估狀態(tài)
每月進(jìn)行1次心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)檢測(cè)最大攝氧量，通過(guò)臺(tái)階測(cè)試評(píng)估心臟恢復(fù)能力。跑步日志需記錄晨脈、主觀疲勞度及異常癥狀。出現(xiàn)持續(xù)心悸或運(yùn)動(dòng)后頭暈需立即進(jìn)行24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖檢查。
高心率跑者應(yīng)保證每日飲水2000-2500毫升，跑步前后各補(bǔ)充含電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料200毫升。飲食中增加富含輔酶Q10的三文魚(yú)、菠菜等食物，避免咖啡因攝入超過(guò)200毫克/天。每周進(jìn)行2次瑜伽或游泳等交叉訓(xùn)練，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。建議每3個(gè)月復(fù)查心臟彩超和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，隨身攜帶硝酸甘油片應(yīng)急。