跑步時(shí)正常心率范圍為每分鐘110-150次，具體數(shù)值受年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體能水平等因素影響。
跑步心率是評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。健康成年人在中等強(qiáng)度跑步時(shí)，心率通常維持在每分鐘120-140次，此時(shí)機(jī)體處于有氧代謝狀態(tài)，脂肪燃燒效率較高。對(duì)于長(zhǎng)期鍛煉者，心率可能低于110次仍能達(dá)到訓(xùn)練效果。高強(qiáng)度間歇跑時(shí)，心率可能短暫超過150次，但持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。初跑者或中老年人群建議將心率控制在每分鐘110-130次，可通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。心率超過最大心率220減去年齡的85%時(shí)需立即減速調(diào)整。
跑步時(shí)應(yīng)選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，避免在極端天氣條件下劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和拉伸，補(bǔ)充適量電解質(zhì)飲料。存在心血管疾病、高血壓等基礎(chǔ)疾病者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。建議每周進(jìn)行3-5次跑步鍛煉，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘，注意觀察身體反應(yīng)，如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。