跑步時的心率一般控制在最大心率的60%-80%較為合適。最大心率可通過220減去年齡估算，具體范圍需結(jié)合運動目的和個人體能調(diào)整。
健康人群進行有氧訓(xùn)練時，建議將心率維持在最大心率的60%-70%，此時脂肪代謝效率較高且安全性良好。該區(qū)間適合減脂或基礎(chǔ)耐力提升，表現(xiàn)為呼吸平穩(wěn)、可正常對話。若以增強心肺功能為目標，可將心率提升至最大心率的70%-80%，此時會出現(xiàn)輕微氣促但無不適感。初跑者應(yīng)從低強度區(qū)間開始適應(yīng)，經(jīng)過4-6周訓(xùn)練后再逐步提高強度。運動時可佩戴心率監(jiān)測設(shè)備，或通過頸動脈觸診法測量10秒脈搏乘以6來估算實時心率。需注意高溫高濕環(huán)境會加速心率上升，應(yīng)適當降低強度。
跑步后應(yīng)進行5-10分鐘慢走等冷身運動，幫助心率平緩下降。日常可補充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料，避免空腹或餐后立即運動。若運動中出現(xiàn)胸悶、頭暈或心率持續(xù)超過最大安全值，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。建議每周安排1-2天休息日，配合力量訓(xùn)練提升整體運動表現(xiàn)。