適量食用小米、香蕉、牛奶、核桃、燕麥等食物有助于改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或促進(jìn)褪黑素合成的成分，但需注意避免過量攝入。

一、食物

1、小米

小米富含色氨酸，這種氨基酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。血清素可轉(zhuǎn)化為促進(jìn)睡眠的褪黑素，小米粥在晚餐時(shí)食用效果較好。胃腸功能較弱者應(yīng)控制食用量，避免腹脹。

2、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，能緩解肌肉緊張并幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。成熟的香蕉還含有少量天然褪黑素。糖尿病患者需注意香蕉的含糖量，建議選擇未完全成熟的香蕉。

3、牛奶

溫牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，其色氨酸含量雖不如小米高，但配合碳水化合物可提高吸收率。乳糖不耐受人群可選用低乳糖牛奶或酸奶替代。

4、核桃

核桃含有褪黑素原及歐米伽3脂肪酸，能調(diào)節(jié)生物鐘并改善睡眠結(jié)構(gòu)。建議每日食用不超過30克，避免因脂肪含量過高影響消化。核桃仁表面褐色薄衣含有抗氧化成分不宜去除。

5、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，可緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的谷維素具有輕度鎮(zhèn)靜作用，睡前1小時(shí)食用少量燕麥粥效果較佳。即食燕麥片應(yīng)選擇無糖添加的產(chǎn)品。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

適用于心脾兩虛型失眠，含酸棗仁皂苷可延長(zhǎng)慢波睡眠時(shí)間?？赡艹霈F(xiàn)輕度胃腸不適，不宜與中樞抑制劑同用。需連續(xù)服用1-2周見效。

2、烏靈膠囊

用于心腎不交引起的入睡困難，主要成分為烏靈菌粉。服藥期間應(yīng)避免辛辣刺激食物，腎功能不全者慎用。通常4周為一個(gè)療程。

3、百樂眠膠囊

針對(duì)肝郁陰虛型失眠，含百合地黃等成分?？赡艹霈F(xiàn)口干等不良反應(yīng)，感冒發(fā)熱時(shí)暫停使用。建議晚餐后服用。

4、甜夢(mèng)口服液

適用于氣血不足伴發(fā)的多夢(mèng)易醒，含刺五加和黃精提取物。糖尿病患者應(yīng)選擇無糖劑型，服用后不宜立即平臥。

5、佐匹克隆片

用于短期治療嚴(yán)重失眠癥，屬于非苯二氮?類鎮(zhèn)靜藥。須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期，突然停藥可能引起反跳性失眠。

建立規(guī)律的睡眠作息比單純依賴食物更重要，建議固定就寢時(shí)間并保持臥室黑暗安靜。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和藍(lán)光照射，可嘗試溫水泡腳或輕柔音樂輔助放松。若持續(xù)存在睡眠障礙超過1個(gè)月，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估，避免自行長(zhǎng)期服用助眠藥物。日常可進(jìn)行太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)停止所有運(yùn)動(dòng)。