預(yù)防糖尿病可適量多吃燕麥、西藍(lán)花、深海魚、豆類、苦瓜等食物，少吃精制米面、含糖飲料、油炸食品、加工肉制品、高糖水果。糖尿病預(yù)防需通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整降低血糖波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)與體重管理。
一、推薦食物
燕麥富含β-葡聚糖可延緩糖分吸收，建議選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片，避免即食燕麥中添加糖分。西藍(lán)花含鉻元素有助于改善胰島素敏感性，每周食用3-4次為宜，焯水涼拌能保留更多營(yíng)養(yǎng)素。深海魚如三文魚、沙丁魚提供ω-3脂肪酸，每周攝入200-300克可降低炎癥反應(yīng)。豆類中鷹嘴豆、黑豆的膳食纖維與植物蛋白組合能平穩(wěn)餐后血糖，建議每周4-5次替代部分主食?？喙虾喙宪疹愃埔葝u素作用，可切片涼拌或清炒，胃腸敏感者應(yīng)控制食用量。
二、限制食物
精制米面升糖指數(shù)較高，建議用糙米、藜麥等全谷物替代白米飯，每日精制主食不超過(guò)總攝入量三分之一。含糖飲料直接導(dǎo)致血糖快速上升，可選擇無(wú)糖茶飲或檸檬水替代，尤其避免空腹飲用甜飲料。油炸食品中丙烯酰胺等物質(zhì)可能損傷胰島細(xì)胞，每周食用不超過(guò)1次，優(yōu)先選擇烤箱替代油炸。加工肉制品如香腸、培根含亞硝酸鹽與飽和脂肪，每月食用不超過(guò)2次，新鮮禽肉是更好選擇。高糖水果如荔枝、龍眼應(yīng)控制單次攝入量，選擇蘋果、藍(lán)莓等低糖水果更為適宜。
預(yù)防糖尿病需建立長(zhǎng)期健康飲食習(xí)慣，每日保證500克非淀粉類蔬菜攝入，烹飪方式以蒸煮燉為主。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，避免連續(xù)靜坐超過(guò)1小時(shí)。定期監(jiān)測(cè)空腹血糖與糖化血紅蛋白水平，40歲以上人群每年應(yīng)進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。保持BMI在18.5-23.9范圍內(nèi)，男性腰圍不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。出現(xiàn)多飲多尿、體重驟降等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)檢查。