喝全脂牛奶、高鈣牛奶、強(qiáng)化維生素D牛奶、有機(jī)牛奶、低乳糖牛奶等有助于長高。牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D等營養(yǎng)素對骨骼發(fā)育有重要作用，但需結(jié)合均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)。
1、全脂牛奶
全脂牛奶含有天然乳脂和脂溶性維生素，有助于鈣的吸收利用。其蛋白質(zhì)含量較高，能為骨骼生長提供必需氨基酸。生長發(fā)育期兒童青少年每日飲用300-500毫升全脂牛奶，可補(bǔ)充每日所需鈣量的40%-60%。乳脂中的共軛亞油酸還可能刺激成骨細(xì)胞活性。
2、高鈣牛奶
高鈣牛奶通過碳酸鈣或乳酸鈣強(qiáng)化，每100毫升含鈣量可達(dá)150毫克以上。鈣是構(gòu)成骨骼的主要礦物質(zhì)，青春期每日鈣需求量為1000-1300毫克。長期鈣攝入不足可能導(dǎo)致骨密度降低，而高鈣牛奶能有效彌補(bǔ)膳食鈣缺口。飲用時(shí)建議分次攝入以提高吸收率。
3、強(qiáng)化維生素D牛奶
維生素D強(qiáng)化牛奶每份可提供2.5-5微克維生素D，約占每日需求的50%。維生素D能促進(jìn)腸道鈣磷吸收，調(diào)節(jié)甲狀旁腺激素分泌。缺乏維生素D會導(dǎo)致佝僂病或骨軟化癥。北緯35度以上地區(qū)冬季日照不足時(shí)，飲用強(qiáng)化維生素D牛奶尤為重要。
4、有機(jī)牛奶
有機(jī)牛奶來自未使用抗生素和生長激素的奶牛，其ω-3脂肪酸含量比普通牛奶高50%。這些健康脂肪酸可能通過調(diào)節(jié)炎癥因子影響骨骼代謝。有機(jī)生產(chǎn)方式還減少了農(nóng)藥殘留風(fēng)險(xiǎn)，避免環(huán)境雌激素對內(nèi)分泌的干擾，更有利于兒童生長發(fā)育。
5、低乳糖牛奶
乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶，其通過乳糖酶水解技術(shù)分解了90%以上乳糖。這類牛奶保留全部鈣和蛋白質(zhì)，避免因乳糖不耐導(dǎo)致的腹瀉影響營養(yǎng)吸收。亞洲人群乳糖不耐受發(fā)生率較高，低乳糖牛奶能確保這類人群獲得充足的骨骼生長營養(yǎng)素。
建議每日牛奶攝入量控制在500毫升以內(nèi)，過量可能影響鐵吸收。配合富含維生素K的深綠色蔬菜，以及跳躍、籃球等縱向運(yùn)動(dòng)能更好促進(jìn)骨骼生長。存在牛奶蛋白過敏者可用豆?jié){替代，但需注意額外補(bǔ)充鈣和維生素D。生長發(fā)育關(guān)鍵期應(yīng)保證充足睡眠，生長激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛。