膝蓋軟骨磨損患者可通過低強度有氧運動、抗阻訓練、關(guān)節(jié)活動度練習、水中運動及平衡訓練等方式科學鍛煉。需避免跑跳、深蹲等加重關(guān)節(jié)負荷的動作，并在醫(yī)生或康復(fù)師指導下制定個性化方案。
1、低強度有氧運動
推薦選擇騎自行車、橢圓機等對膝關(guān)節(jié)沖擊小的運動。這類運動通過勻速節(jié)奏促進關(guān)節(jié)滑液分泌，幫助營養(yǎng)軟骨，同時增強下肢肌力分擔關(guān)節(jié)壓力。每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-5次，運動時保持心率在最大心率的60%-70%。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛需立即停止。
2、抗阻訓練
重點強化股四頭肌、腘繩肌及臀部肌肉?？刹捎米酥蓖忍Ц?、彈力帶側(cè)步行走等動作，每組10-15次，完成2-3組。肌肉力量增強后可有效穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，減少軟骨承重。訓練時應(yīng)避免膝關(guān)節(jié)超過腳尖的姿勢，器械訓練需調(diào)整至無痛范圍。
3、關(guān)節(jié)活動度練習
包括臥位踝泵、仰臥滑墻等非負重動作，每天2-3組，每組15-20次。這些動作通過溫和牽拉改善關(guān)節(jié)潤滑，防止粘連，同時促進軟骨代謝廢物排出。練習時動作需緩慢勻速，活動幅度以不引發(fā)疼痛為限。
4、水中運動
水中散步、游泳等利用浮力減輕關(guān)節(jié)負荷，水溫還能緩解肌肉痙攣。水的阻力可提供全方位肌力訓練，蛙泳時需注意避免蹬腿動作過猛。建議每周2-3次，每次不超過45分鐘，結(jié)束后及時擦干避免受涼。
5、平衡訓練
單腿站立、平衡墊訓練等能增強本體感覺，提高關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性。從扶墻練習開始，逐漸過渡到無輔助訓練，每次1-2分鐘，交替進行3-5組。訓練場地需確保安全，嚴重磨損者應(yīng)在專業(yè)人員監(jiān)護下進行。
鍛煉前后應(yīng)充分熱身放松，可選擇熱敷促進血液循環(huán)。運動時佩戴護膝提供額外支撐，但不宜長期依賴。日常補充富含膠原蛋白、維生素C的食物，控制體重減輕關(guān)節(jié)負擔。若鍛煉后持續(xù)疼痛超過2小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)卡頓，應(yīng)及時就醫(yī)評估軟骨損傷程度，必要時結(jié)合玻璃酸鈉注射等治療。所有訓練計劃需根據(jù)影像學檢查結(jié)果動態(tài)調(diào)整，避免盲目增加強度。