鍛煉頸椎的方法主要有頸部伸展運動、頸部旋轉(zhuǎn)運動、頸部側(cè)彎運動、肩部放松運動和頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練。
1、頸部伸展運動
頸部伸展運動有助于緩解頸椎壓力，改善頸部僵硬。具體方法是保持坐姿或站姿，頭部緩慢向后仰，使下巴朝向天花板，保持5-10秒后緩慢回到原位。重復(fù)進行5-10次。注意動作要輕柔，避免快速后仰導(dǎo)致頸部肌肉拉傷。長期伏案工作的人群可每小時進行一次，有助于預(yù)防頸椎病。
2、頸部旋轉(zhuǎn)運動
頸部旋轉(zhuǎn)運動能夠增加頸椎活動度，減輕頸部酸痛。具體方法是頭部緩慢向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，盡量使下巴靠近肩膀，保持5-10秒后回到正中，再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。每側(cè)重復(fù)5-10次。旋轉(zhuǎn)時速度要慢，幅度以不引起疼痛為宜。該動作可配合深呼吸進行，有助于放松頸部肌肉。
3、頸部側(cè)彎運動
頸部側(cè)彎運動可以拉伸頸部側(cè)方肌肉，改善血液循環(huán)。具體方法是頭部緩慢向一側(cè)傾斜，使耳朵靠近肩膀，保持5-10秒后回到正中，再向另一側(cè)傾斜。每側(cè)重復(fù)5-10次。動作過程中肩膀保持放松，不要聳肩。側(cè)彎幅度以不引起疼痛為限，適合長時間使用電腦后放松頸部。
4、肩部放松運動
肩部放松運動能夠緩解肩頸連接處的緊張感。具體方法是雙肩緩慢向上聳起，保持3-5秒后放松，重復(fù)5-10次。也可進行肩部環(huán)繞運動，雙肩向前、向上、向后、向下做環(huán)形運動，每方向重復(fù)5-10次。肩部放松有助于減輕頸椎負擔，特別適合長期保持固定姿勢的人群。
5、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練
頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練通過增強頸部深層肌肉力量來保護頸椎。具體方法是雙手交叉放于后腦勺，頭部向后用力與手部形成對抗，保持5-10秒后放松，重復(fù)5-10次。也可進行下巴后縮訓(xùn)練，保持頭部中立位，緩慢將下巴向后縮，保持5-10秒。這些動作應(yīng)在無痛范圍內(nèi)進行，適合有輕度頸椎不適的人群。
日常應(yīng)注意保持正確坐姿，避免長時間低頭使用手機或電腦，工作每隔1小時起身活動5分鐘。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免過高或過低。如出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、頭暈、手麻等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，排除頸椎病變。鍛煉應(yīng)循序漸進，避免突然劇烈運動造成損傷。