頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、游泳、八段錦、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式鍛煉。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎活動(dòng)度。具體方法包括緩慢前后點(diǎn)頭、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)頭部，每個(gè)動(dòng)作保持5秒后放松。這類低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合早期頸椎病患者，可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。需避免快速甩頭或過度后仰，以免加重關(guān)節(jié)磨損。

2、肩部放松訓(xùn)練

肩部放松訓(xùn)練通過牽拉斜方肌和肩胛提肌減輕頸椎壓力。可采取坐姿聳肩后緩慢下沉肩胛骨，或雙手交叉抱頭做擴(kuò)胸動(dòng)作。這類訓(xùn)練能糾正圓肩駝背姿勢，減少神經(jīng)壓迫風(fēng)險(xiǎn)。建議每日進(jìn)行2組，每組重復(fù)8次，訓(xùn)練時(shí)保持自然呼吸。

3、游泳

游泳是頸椎病理想的有氧運(yùn)動(dòng)，尤其推薦蛙泳和仰泳。水的浮力可減輕椎間盤壓力，劃水動(dòng)作能增強(qiáng)頸背肌群力量。每周游泳3次，每次30分鐘為宜，水溫需保持在26℃以上。急性發(fā)作期應(yīng)避免自由泳的頻繁轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。

4、八段錦

傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦中的"五勞七傷往后瞧"和"雙手攀足固腎腰"動(dòng)作，能溫和牽拉頸部經(jīng)絡(luò)。練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6次。這種低沖擊運(yùn)動(dòng)適合中老年患者，可改善椎動(dòng)脈供血，但脊髓型頸椎病患者需謹(jǐn)慎練習(xí)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

5、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練采用抗阻方式強(qiáng)化深層屈肌，如用彈力帶做頸部等長收縮。訓(xùn)練時(shí)需保持頭部中立位，阻力應(yīng)循序漸進(jìn)增加。這類訓(xùn)練能減少椎體異常移位，但需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免錯(cuò)誤發(fā)力導(dǎo)致肌肉代償。

頸椎病患者鍛煉需遵循個(gè)體化原則，急性疼痛期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的枕頭，避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)?？膳浜霞t外線理療或低頻脈沖治療緩解癥狀，若出現(xiàn)上肢麻木或行走不穩(wěn)需立即就診。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。