頸椎間盤突出可通過頸部肌肉等長收縮練習、頸椎活動度訓練、肩背部力量強化、姿勢糾正訓練、有氧運動等方式進行鍛煉。

一、頸部肌肉等長收縮練習

這類鍛煉旨在增強頸部深層穩(wěn)定肌群的力量，而不引起關(guān)節(jié)活動，對頸椎間盤突出急性期或癥狀明顯時較為安全。具體方法是坐直或站直，目視前方，用手掌抵住前額，頸部向前用力而手掌向后抵抗，保持頸部不動，感受頸部前方肌肉收縮，持續(xù)5至10秒后放松。同樣方法可用于鍛煉頸后、左側(cè)及右側(cè)的肌肉。該練習有助于維持頸椎穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力，但練習時應(yīng)確保動作輕柔，避免引起疼痛。

二、頸椎活動度訓練

在疼痛緩解期，進行緩慢、可控的頸椎活動度訓練有助于維持關(guān)節(jié)靈活性，防止僵硬。動作包括緩慢地向前低頭、向后仰頭、向左右側(cè)屈以及向左右旋轉(zhuǎn)頭部。每個方向的活動都應(yīng)在其感到舒適、無放射痛或麻木的范圍內(nèi)進行，動作終點保持片刻。這類訓練可以改善局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，但切忌快速、猛烈或過度追求活動范圍，以免加重神經(jīng)刺激。

三、肩背部力量強化

強健的肩背部肌肉，如斜方肌中下束、菱形肌等，能夠更好地分擔頸椎負荷，改善不良姿勢。常見鍛煉包括靠墻天使、彈力帶劃船、俯身飛鳥等。例如進行靠墻天使時，背靠墻壁，雙腳離墻一定距離，保持腰部貼墻，雙臂沿墻壁緩慢做上下滑動。強化這些肌群可以糾正圓肩駝背的姿態(tài)，間接減少頸椎前傾帶來的間盤壓力，練習時應(yīng)注意發(fā)力感集中在背部，而非頸部代償。

四、姿勢糾正訓練

長期不良姿勢是導致和加重頸椎間盤突出的關(guān)鍵因素，因此姿勢再教育至關(guān)重要。除了有意識保持坐姿時耳、肩、髖在一條垂線上，還可進行特定訓練，如收下巴練習。具體做法是平視前方，輕輕地將下巴水平向后收縮，做出雙下巴的動作，感覺頸后部被拉長，保持數(shù)秒后放松。這個動作能激活頸深屈肌，對抗頭部前傾，日常應(yīng)頻繁練習，將其融入工作間隙，以形成肌肉記憶。

五、有氧運動

低沖擊性的有氧運動，如游泳、快走、騎固定自行車等，是頸椎間盤突出整體康復的重要組成部分。這類運動能提升全身心肺功能，促進新陳代謝，有助于減輕炎癥反應(yīng)，并為椎間盤提供更好的營養(yǎng)供應(yīng)。特別是游泳，水的浮力減輕了頸椎的負重，同時劃水動作能協(xié)調(diào)鍛煉頸肩背部肌群。進行有氧運動時應(yīng)選擇對頸椎震動小的項目，并注意保持身體中立位，避免在運動中過度仰頭或低頭。

進行頸椎間盤突出的鍛煉，必須遵循循序漸進、量力而行、無痛原則。所有鍛煉應(yīng)在急性疼痛緩解后開始，初期最好在康復治療師指導下進行，以確保動作準確、安全。鍛煉過程中一旦出現(xiàn)頸部劇痛、上肢放射性麻木疼痛、頭暈等癥狀應(yīng)立即停止。日常應(yīng)避免長時間低頭使用手機或電腦，每工作30至40分鐘起身活動頸部，選擇高度和硬度合適的枕頭以維持睡眠時頸椎的生理曲度。將科學的鍛煉與良好的生活習慣相結(jié)合，才能有效管理病情，預防復發(fā)，若鍛煉后癥狀持續(xù)或加重，應(yīng)及時前往骨科或康復醫(yī)學科就診。