蛋白質含量較高的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質蛋白的典型代表，含有全部必需氨基酸，生物利用度高。每100克雞蛋約含13克蛋白質，蛋黃中還富含卵磷脂和維生素D。水煮蛋或蒸蛋的烹飪方式能最大限度保留營養(yǎng)，適合健身人群和兒童食用。
二、牛奶
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白易被人體吸收，每100毫升含3-4克蛋白質。脫脂牛奶在保留蛋白質的同時減少脂肪攝入，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。建議每日飲用300-500毫升，可與谷物搭配提高吸收率。
三、瘦牛肉
瘦牛肉每100克含20-25克蛋白質，富含血紅素鐵和維生素B12。選擇里脊或后腿部位脂肪含量較低，建議采用燉煮或煎烤方式，避免高溫油炸。貧血患者和術后恢復期人群可適量增加攝入。
四、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含23克蛋白質且脂肪含量低，是健身增肌的常見食材。其富含的色氨酸有助于合成血清素，蒸煮或低溫烤制能保持肉質鮮嫩。搭配西藍花等蔬菜可提高營養(yǎng)均衡性。
五、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性蛋白首選，每100克含35克蛋白質且不含膽固醇。大豆異黃酮對女性激素調節(jié)有積極作用，發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收。素食者可通過豆類與谷物搭配獲取完整氨基酸譜。
日常飲食中應注意蛋白質來源多樣化，動物性與植物性蛋白搭配攝入更合理。腎功能異常者需控制總蛋白攝入量，過敏體質者應避免特定致敏蛋白。烹飪時盡量采用蒸煮等低溫方式，避免長時間高溫破壞氨基酸結構。建議將高蛋白食物均勻分配至各餐，配合適量碳水化合物促進蛋白質利用效率。